4 perkara yang boleh dilakukan untuk mengubah tabiat pengambilan gula

Gula wujud secara semula jadi dalam sayur-sayuran berkanji, buah-buahan (fruktosa), susu (laktosa), bijirin, kekacang, biji dan sayuran kekacang.

Selain daripada bentuk semula jadi, gula juga ditambah ke dalam produk makanan dan minuman semasa pemprosesan dan pembuatan seperti roti, mi, pasta, makanan dalam tin, makanan ringan dan sebagainya.

Contoh gula tambahan termasuk gula biasa, gula perang, madu, molases dan sirap.

Pada label makanan, gula tambahan atau tersembunyi ini disenaraikan sebagai sukrosa, sirap jagung fruktosa tinggi, glukosa, fruktosa, maltodekstrin, sorbitol, manitol, maltosa dan sebagainya.

Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa ini adalah gula tambahan apabila mereka membacanya pada label makanan.

Bagaimanakah pengambilan gula menjejaskan kesihatan kita?

Terdapat bukti bahawa penggunaan gula yang berlebihan membawa kepada beberapa komplikasi kesihatan yang kronik. Dalam kes ini, 'penyebabnya' ialah gula tambahan (tersembunyi); bukan gula semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), tiada bukti yang dilaporkan tentang kesan buruk pengambilan gula semula jadi dalam hasil segar.

Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian tentang jumlah gula tambahan (tersembunyi) yang digunakan setiap hari.

• Pengambilan gula tambahan yang berpanjangan menyumbang kepada kalori tambahan:
  • 1 sudu teh gula membekalkan 20 kalori
  • 7 sudu teh gula membekalkan 140 kalori, yang akan ditukar kepada 20 g lemak badan jika tidak digunakan
  • Corak pengambilan gula ini akan menghasilkan 600 g lemak badan sebulan dan 7.2 kg badan setahun! Dari masa ke masa, keadaan ini membawa kepada penambahan berat badan dan obesiti, terutamanya apabila terdapat lebih banyak faktor risiko seperti diet tinggi lemak dan gaya hidup yang tidak aktif
• Berat badan berlebihan dan obesiti menyebabkan penyakit kronik seperti sindrom metabolik (tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, paras glukosa tinggi), penyakit jantung dan penyakit hati berlemak bukan alkohol
• Pengambilan gula yang berlebihan juga telah dikaitkan dengan karies gigi.

Apakah had pengambilan gula harian yang disyorkan?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Garis Panduan Pemakanan Malaysia, jumlah yang disyorkan jumlah pengambilan gula harian (termasuk gula tersembunyi) untuk purata orang dewasa Malaysia hendaklah dihadkan kepada tidak lebih daripada 10% daripada penggunaan tenaga harian kita atau tidak boleh melebihi. 10 sudu teh sehari (50g).

Untuk manfaat kesihatan tambahan, WHO malah mengesyorkan mengurangkan pengambilan gula kepada kurang daripada 5% daripada jumlah kalori sehari yang bersamaan dengan 6 sudu teh gula dalam sehari.

4 cara untuk mengurangkan pengambilan gula harian anda

Jika anda sedang mencari cara untuk mengurangkan gula tambahan dalam diet anda dan menukar tabiat gula anda, berikut adalah 4 perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan 'kemanisan' semasa anda menikmati snek kegemaran anda.

1. Pilih pilihan makanan dengan kandungan gula yang lebih rendah atau tanpa gula
   1. Pilih makanan lengkap seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yogurt kosong tanpa gula, kacang tanpa garam dan biji
   2. Beralih kepada bijirin sarapan pagi dengan kandungan rendah gula atau tanpa gula tambahan
   3. Elakkan makanan yang diproses dan bergula seperti kek, donat, biskut, aiskrim, gula-gula, dll.
   4. Pilih pencuci mulut yang rendah gula
   5. Hadkan pengambilan makanan tempatan bergula tinggi seperti kuih-muih, ais kacang dan cendol
   6. Berhati-hati dengan buah-buahan kering dan dalam tin kerana ia sering mengandungi banyak gula tambahan
2. Ubah kepada pilihan yang lebih sihat

   Berikut adalah beberapa contoh:

   1. Tukar kismis dengan anggur

      Dua sudu besar kismis mengandungi kira-kira 21.9 g gula, manakala jumlah anggur segar yang serupa mengandungi hanya 4.5 g gula. Jadi, pada kali berikutnya anda mengambil sekotak kismis, anda mungkin patut melihat bahagian buah-buahan.

   2. Tukar sos cili kepada kepingan cili

      Sos cili adalah perencah kegemaran Malaysia dan mudah didapati di mana-mana. Namun, ia dihasilkan dengan gula tambahan untuk memenuhi cita rasa kita.

      Satu sudu besar sos cili ini mengandungi 4.7 g gula manakala kepingan cili kering mengandungi hanya 2 g gula setiap sudu.

      Kepingan cili merah kering padat dengan antioksidan yang boleh membantu melawan tekanan oksidatif dalam badan dan menggalakkan kesihatan yang baik secara keseluruhan. Kepingan cili juga merupakan penahan selera yang sangat baik, jadi tambahkannya ke dalam makanan anda jika anda sedang berdiet atau cuba makan lebih sedikit.

   3. Tukar jus oren kepada jus tomato

      Tahukah anda setengah cawan jus oren segar (tanpa gula tambahan) mengandungi 13.5 g gula manakala setengah cawan jus tomato segar mengandungi hanya 3.3 g gula?

   4. Tukar susu berperisa kepada susu biasa

      1 gelas (200 ml) susu biasa mengandungi 9.4 g gula. Sebagai perbandingan, 1 gelas (200 ml) susu berperisa (coklat, strawberi, pisang, dll). mengandungi 18.2 g gula!

3. Pilih minuman dengan kandungan gula yang lebih rendah
   1. Utamakan air kosong berbanding minuman manis
   2. Cuba air kosong berperisa hirisan sitrus, timun, pudina segar, dll.
   3. Minta versi kurang manis apabila anda memesan minuman manis, terutamanya yang dibuat dengan susu pekat, krimer manis dan sirap
   4. Elakkan pengambilan minuman manis terutamanya minuman berkarbonat, minuman sukan, kordial
   5. Hadkan memilih jus buah berbanding buah segar kerana jus buah mempunyai lebih banyak gula dan kurang serat

   Awas:

   • Minuman berkarbonat mengandungi antara 6 hingga 7 sudu teh gula setiap hidangan
   • Segelas teh tarik mengandungi sehingga 3 sudu besar susu pekat yang bersamaan dengan 3 sudu besar gula!
4. Cipta tabiat baharu
   1. Sentiasa semak senarai ramuan dan kandungan gula pada pembungkusan makanan dan minuman. Jika gula (atau sebarang bentuk gula tersembunyi) disenaraikan sebagai yang pertama atau di bahagian atas senarai ramuan, produk itu mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi
   2. Hadkan pengambilan makanan dan minuman manis semasa sajian utama
   3. Elakkan mengambil makanan dan minuman yang kaya dengan gula sebagai snek atau sebelum tidur
   4. Kurangkan jumlah gula yang digunakan dalam resipi semasa anda membakar atau memasak
   5. Elakkan bergantung pada pemanis tiruan
   6. Buat perubahan kecil sepanjang perjalanan sehingga cita rasa anda dilaraskan dari semasa ke semasa.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengurangkan pengambilan gula dan mempunyai pemakanan yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat anda untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Fakta tentang gula. Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 4 August 2022]
2. Ambil makanan dan minuman rendah gula. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf [Accessed on 4 August 2022]
3. WHO menyeru semua negara untuk mengurangkan pengambilan gula di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Boleh didapati di https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits [Accessed on 4 August 2022]