改变摄糖习惯的4种方式

糖天然存在于淀粉蔬菜、水果（果糖）、牛奶（乳糖）、谷物、豆类、种子和豆类里。

除天然形态外，糖也通过加工和制造过程被添加到食品和饮品里，如面包、面食、意大利面、罐头食品、零食等。

添加糖包括餐用砂糖、红糖、蜂蜜、糖蜜和糖浆。

这些额外或隐藏的糖在食品标签上被列为蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糊精、山梨糖醇、甘露醇、麦芽糖等。

大部分人在阅读食品标签时并不知道这些是添加糖。

糖的摄入如何影响我们的健康？

摄入过量的糖经证明可导致几种慢性健康并发症。在这种情况下，“罪魁祸首”是添加（隐藏）糖；而不是水果、蔬菜和乳制品中的天然糖。

根据世界卫生组织（WHO）的报告，没有证据表明摄取新鲜农产品中的天然糖可产生不利影响。

因此，我们须注意每天摄入的添加（隐藏）糖分量。

• 长期摄入添加糖可造成卡路里增加：
  • 1茶匙糖提供20卡路里
  • 7茶匙糖提供140卡路里，如不使用，则转化为20克体脂
  • 这种摄糖模式将导致每月600克体脂，每年7.2公斤体脂！长期以来，这种情况将导致体重增加和肥胖，尤其是当存在更多风险因素时（如高脂肪饮食和久坐不动的生活方式）
• 超重和肥胖可导致慢性疾病，如代谢综合征（高血压、高胆固醇、高血糖）、心脏病和非酒精性脂肪性肝病
• 牙齿腐蚀也与糖分摄入过多有关。

每日推荐的摄糖量是多少？

根据世界卫生组织（WHO）和马来西亚饮食指南，马来西亚成人平均每日总摄糖量（包括隐藏糖）应限制在每日能量消耗量的10％以下，或每日不超过10茶匙（50克）。

为了健康益处，WHO甚至建议将糖摄入量减少到每日总卡路里的5%以下，这相当于每日6茶匙糖。

降低每日摄糖量的4种方式

如果您想减少饮食里的添加糖并改变摄糖习惯，以下是您可以在享用您最喜爱的零食的同时远离“甜度”的4种方式。

1. 选择低糖或无糖的食物
   1. 选择全食，如新鲜水果和蔬菜、无糖纯酸奶、无盐坚果和种子
   2. 切换到低糖或无糖的谷物早餐
   3. 避免加工食品和甜食，如蛋糕、甜甜圈、饼干、冰淇淋、糖果等。
   4. 选择低糖甜点
   5. 限制高糖本地美食的摄入，如糕点、红豆冰和煎蕊
   6. 小心干果和罐装水果，因为它们通常含有大量添加糖
2. 切换到更健康的选择

   例如：

   1. 将葡萄干换成葡萄

      两汤匙的葡萄干含有约21.9克糖，而相等数量的新鲜葡萄只含有4.5克糖。因此，下次您拿起一盒葡萄干时，可能应到鲜果区看看。

   2. 将辣椒酱换成辣椒片

      辣椒酱是马来西亚人最喜欢的调味品，而且随处可见。然而，这是用添加糖来制造的，以满足我们的味蕾。

      一汤匙辣椒酱含有4.7克糖，而一汤匙干辣椒片只含有2克糖。

      干红辣椒片富含抗氧化剂，有助于抵抗体内的氧化应激并促进整体健康。辣椒片也是极好的食欲抑制剂，因此如果您正在节食或尝试少吃，可将其添加到您的食物里。

   3. 将橙汁换成番茄汁

      您知道吗？半杯新鲜橙汁（不加糖）含有13.5克糖，而半杯新鲜番茄汁仅含有3.3克糖？

   4. 将调味牛奶换成纯牛奶

      1杯（200毫升）纯牛奶含有9.4克糖。相比之下，1杯（200毫升）调味牛奶（巧克力、草莓、香蕉等）含有惊人的18.2克糖！

3. 选择糖分较低的饮料
   1. 优先选择纯净水，而不是含糖饮料
   2. 尝试用柑橘片、黄瓜、新鲜薄荷等调味的纯净水。
   3. 点甜饮时，您可以要求低甜，尤其是用炼乳、甜味奶油和糖浆制成的饮料
   4. 避免饮用甜饮，特别是碳酸饮料、运动饮料和甜酒
   5. 尽可能选择新鲜水果而不是果汁，因为果汁含有更多的糖和较少的纤维

   小心：

   • 每份碳酸饮料含有6到7茶匙糖
   • 一杯拉茶可含高达3汤匙炼乳，相当于3汤匙糖！
4. 养成新习惯
   1. 时刻查看食品和饮品包装上的成分表和糖分。如果糖（或任何形式的隐藏糖）被列在成分表的第一个或顶部，则该产品的糖含量非常高
   2. 限制在主餐时摄取高糖食物和饮料
   3. 避免食用高糖食物和饮料作为零食或宵夜
   4. 在烘焙或烹饪时，减少食谱中使用的糖量
   5. 避免依赖人造甜味剂
   6. 持续做一些小改变，直到您的味蕾随时间而调整。

与班台医院预约

如果您对如何减少摄糖量以及如何在日常饮食里获得足够营养有疑问，请联系您最近的班台医院营养师团队，获得专业的饮食建议，以帮助您开启您的健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您最近的班台医院 健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

参考文献

1. 关于糖的事实。见 http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 4 August 2022]
2. 摄入低糖食物和饮料。见 https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf [Accessed on 4 August 2022]
3. WHO呼吁各国减少成人和儿童的摄糖量。见 https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits [Accessed on 4 August 2022]