4 cara mengubah kebiasaan Anda dalam mengonsumsi gula

Gula terkandung secara alami di sayuran berpati, buah-buahan (fruktosa), susu (laktosa), biji-bijian (grain dan seed), dan kacang-kacangan (bean dan legum).

Selain bentuk alaminya, gula juga ditambahkan dalam produk makanan dan minuman selama proses pengolahan dan produksinya, seperti roti, mi, pasta, makanan kalengan, makanan ringan, dan lain-lain.

Contoh gula tambahan adalah gula pasir, gula aren, madu, molase, dan sirop.

Pada label makanan, gula tambahan atau tersembunyi ini ditulis sebagai sukrosa, sirop jagung tinggi fruktosa, glukosa, fruktosa, maltodekstrin, sorbitol, manitol, maltosa, dan lain-lain.

Ketika mereka membacanya di label makanan, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa bahan-bahan ini adalah gula tambahan.

Bagaimana asupan gula dapat memengaruhi kesehatan kita?

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi gula berlebih dapat menyebabkan berbagai komplikasi penyakit kronis. Dalam kasus ini, 'pelakunya' adalah gula tambahan (tersembunyi); bukan gula alami yang terkandung dalam buah, sayur, dan produk olahan susu.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), belum ada bukti tertulis tentang efek buruk dari mengonsumsi gula alami dalam produk segar.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan jumlah gula tambahan (tersembunyi) yang dikonsumsi setiap hari.

• Asupan gula tambahan yang berlarut-larut dapat menambah kalori:
  • 1 sendok teh gula mengandung 20 kalori
  • 7 sendok teh gula mengandung 140 kalori, yang akan diubah menjadi 20 gram lemak jika tidak digunakan
  • Pola konsumsi gula ini akan menghasilkan 600 gram lemak tubuh per bulan dan 7,2 kg per tahun! Seiring waktu, kondisi ini akan menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas, terutama ketika terdapat faktor risiko lainnya akibat diet tinggi lemak dan gaya hidup sedentari
• Kegemukan dan obesitas dapat menyebabkan penyakit kronis seperti sindrom metabolik (tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kadar gula tinggi), penyakit jantung, dan penyakit hati berlemak non-alkohol
• Konsumsi gula berlebih juga disebut sebagai penyebab karies gigi.

Berapa batas asupan gula harian yang disarankan?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Panduan Diet Malaysia, batas konsumsi gula harian (termasuk gula tersembunyi) untuk rata-rata orang dewasa Malaysia adalah 10% dari konsumsi energi harian kita atau tidak lebih dari 10 sendok teh dalam sehari (50 g).

Untuk manfaat kesehatan tambahan, WHO bahkan menyarankan untuk mengurangi asupan gula hingga di bawah 5% dari total kalori per hari yang setara dengan 6 sendok teh gula dalam sehari.

4 cara untuk mengurangi konsumsi gula harian Anda

Jika Anda ingin mengurangi gula tambahan dalam diet dan kebiasaan mengonsumsi gula Anda, berikut adalah 4 cara yang dapat dilakukan untuk mempertahankan rasa 'manis' ketika Anda sedang bersantai sembari menikmati kudapan favorit Anda.

1. Pilih alternatif makanan dengan kandungan gula lebih rendah atau bebas gula
   1. Pilih makanan utuh seperti buah segar dan sayuran, yoghurt tawar tanpa pemanis, kacang tanpa garam, dan biji-bijian
   2. Beralih ke sereal sarapan dengan kandungan gula lebih rendah atau bebas gula
   3. Hindari makanan olahan dan makanan yang mengandung gula seperti kue, donat, kue kering, es krim, permen, dll.
   4. Pilih hidangan penutup yang rendah gula.
   5. Batasi konsumsi makanan khas daerah yang tinggi gula seperti jajanan pasar, es kacang, dan cendol
   6. Hati-hati dengan buah kering dan kalengan karena sering kali mengandung banyak gula tambahan
2. Beralihlah ke makanan yang lebih sehat

   Berikut adalah beberapa contohnya:

   1. Ganti kismis dengan anggur

      Dua sendok makan kismis mengandung 21,9 gram gula, sementara anggur segar dengan jumlah yang sama hanya mengandung 4,5 gram gula. Jadi, alih-alih mengambil sekotak kismis, Anda dapat mencari buah di bagian buah-buahan sebagai gantinya.

   2. Ganti saus cabai dengan serpihan cabai

      Saus cabai adalah bumbu favorit Malaysia dan tersedia di mana-mana. Namun, saus cabai diproduksi dengan menambahkan gula agar sesuai dengan selera kita.

      Satu sendok makan saus cabai mengandung 4,7 gram gula sementara serpihan cabai hanya mengandung 2 gram gula.

      Serpihan cabai merah kering dilengkapi antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan secara umum. Serpihan cabai juga merupakan penekan nafsu makan yang sangat baik, jadi tambahkan serpihan cabai ke makanan Anda saat sedang menjalani diet atau mencoba agar makan lebih sedikit..

   3. Ganti jus jeruk dengan jus tomat

      Tahukah Anda bahwa setengah cangkir jus jeruk segar (tanpa gula tambahan) mengandung 13,5 gram gula, sedangkan setengah cangkir jus tomat segar hanya mengandung 3,3 gram gula?

   4. Ganti susu varian rasa dengan susu tanpa rasa

      1 gelas (200 ml) susu tanpa rasa mengandung 9,4 gram gula. Sebagai perbandingan, 1 gelas (200 ml) susu varian rasa (cokelat, stroberi, pisang, dll.) mengandung 18,2 gram gula!

3. Pilih minuman dengan kandungan gula yang lebih rendah
   1. Utamakan air putih daripada minuman manis.
   2. Coba air putih yang ditambah dengan potongan jeruk, timun, daun mint segar, dll.
   3. Mintalah untuk mengurangi jumlah gula pada minuman manis yang Anda pesan, terutama minuman yang terbuat dari kental manis, krimer manis, dan sirop.
   4. Hindari konsumsi minuman manis, terutama minuman berkarbonasi, minuman olahraga, dan bersoda.
   5. Batasi konsumsi jus buah dibandingkan jus buah segar karena jus buah mengandung lebih banyak gula dan rendah serat.

   Waspadalah:

   • Minuman berkarbonasi mengandung antara 6 hingga 7 sendok teh gula per sajian.
   • Segelas teh tarik mengandung hingga 3 sendok makan kental manis yang setara dengan 3 sendok makan gula!
4. Memulai kebiasaan baru
   1. Selalu periksa daftar bahan-bahan dan kandungan gula pada kemasan makanan dan minuman. Produk mengandung gula yang tinggi jika gula (atau segala nama gula tersembunyi) berada di urutan pertama atau paling atas dalam daftar komposisi
   2. Batasi asupan makanan dan minuman manis saat mengonsumsi makanan utama
   3. Hindari mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula sebagai camilan atau menjelang tidur
   4. Kurangi jumlah gula dalam resep saat membuat kue atau masakan
   5. Hindari mengandalkan pemanis buatan
   6. Buat perubahan kecil hingga selera Anda berubah seiring berjalannya waktu.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Jika Anda memiliki pertanyaan terkait cara mengurangi asupan gula dan cara mendapatkan nutrisi yang cukup untuk diet harian Anda, hubungi tim ahli diet Pantai Hospital terdekat untuk mendapatkan saran diet profesional untuk memulai hidup sehat Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan, Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.

Referensi

1. Fakta tentang gula. Tersedia di http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 4 August 2022]
2. Konsumsi makanan dan minuman rendah gula. Tersedia di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf [Accessed on 4 August 2022]
3. WHO meminta negara-negara untuk mengurangi asupan gula di kalangan orang dewasa dan anak-anak. Tersedia di https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits [Accessed on 4 August 2022]