Apakah makronutrien

Untuk memahami asas dan kepentingan pemakanan dan nutrien, klik di sini.

Kita memerlukan makronutrien dalam jumlah yang banyak berbanding dengan mikronutrien. Oleh itu istilah 'makro' digunakan. Terdapat tiga makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak.

Karbohidrat

Tahukah anda karbohidrat terbahagi kepada 2 kumpulan utama?

1. Karbohidrat ringkas

   Karbohidrat ringkas mudah diuraikan sebagai bahan api cepat untuk badan kita. Ia boleh didapati dalam gula halus dan diproses seperti gula putih.

2. Karbohidrat kompleks

   Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan utuh, tidak diproses seperti sayur-sayuran berkanji dan bijirin penuh.

   Karbohidrat kompleks lebih bermanfaat. Badan kita mengambil masa yang lebih lama untuk menguraikannya, sekali gus menstabilkan paras gula dalam darah kita. Ia dihadam lebih perlahan daripada karbohidrat ditapis, maka kita akan berasa lebih kenyang untuk masa yang lebih lama juga, sekali gus menghalang kita daripada makan berlebihan.

Karbohidrat sering disalah ertikan. Namun, kita perlu memahami bahawa ia adalah makanan ruji penting dalam diet yang membekalkan tenaga untuk aktiviti harian kita.

Perkara utama adalah memberi tumpuan kepada pengambilan karbohidrat yang lebih kompleks dan mengehadkan atau mengelakkan karbohidrat yang ditapis, diproses dan ringkas.

• Fakta: 1 g karbohidrat membekalkan 4 kalori
• Garis panduan Pengambilan Nutrien yang Disyorkan (RNI) untuk purata orang dewasa Malaysia: 45-65% daripada kalori kita sehari harus datang daripada karbohidrat
• Contoh: Untuk 1,800 kcal pengambilan kalori harian, kira-kira 810-1170 kalori harus berasal dari karbohidrat

Protein

Protein yang diperoleh daripada sebatian yang dipanggil asid amino, yang penting dalam membina dan membaiki otot kita. Protein juga membentuk enzim bertanggungjawab untuk beberapa tindak balas kimia. Ia boleh ditemui di semua bahagian badan anda: organ, rambut, kuku, ligamen, kulit dan tulang.

Sumber protein yang sihat termasuk ikan, ayam, daging tanpa lemak, telur, kacang, kekacang dan legum.

• Fakta: 1 g protein membekalkan 4 kalori
• Garis panduan Pengambilan Nutrien (RNI) yang Disyorkan untuk purata orang dewasa Malaysia: 1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari
• Contoh: En. Zakri mempunyai berat 75 kg, jadi dia memerlukan lebih kurang 75 g protein setiap hari

Lemak

Lemak melindungi organ kita dan bertindak sebagai rizab tenaga. Ia juga penting untuk penebat dan pengangkutan vitamin larut lemak.

Lemak boleh didapati dalam minyak, kacang, biji, avokado dan produk tenusu.

Terdapat 3 jenis lemak: lemak tak tepu, lemak tepu dan lemak trans.

1. Lemak tak tepu

   Lemak tak tepu adalah baik untuk kesihatan anda kerana ia membantu menstabilkan rentak jantung, meningkatkan tahap kolesterol darah dan mengurangkan keradangan. Lemak tak tepu terdapat dalam avokado, minyak sayuran dan kacang seperti walnut dan badam.

2. Lemak tepu

   Lemak tepu terutamanya didapati dalam makanan berasaskan haiwan, tetapi juga dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa. Produk makanan yang diproses seperti piza, pencuci mulut, hamburger, pastri dan biskut juga mengandungi lemak tepu yang tinggi.

   Pengambilan lemak tepu perlu dihadkan dan digantikan dengan lemak tak tepu untuk menurunkan paras low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol 'buruk' dan meningkatkan tahap high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol 'baik'. Ini membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

3. Lemak trans

   Lemak trans atau asid lemak trans (TFA) amat tidak baik untuk jantung anda dan seluruh badan kerana ia telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan strok.

   Lemak trans merosakkan sel-sel yang melapisi saluran darah kita dan mengurangkan kolesterol 'baik' (HDL). Ini meningkatkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 23% untuk setiap tambahan 2% kalori harian daripada lemak trans yang ditelan.

   Lemak trans terhasil akibat penghidrogenan semasa pemprosesan makanan. Lemak trans terdapat dalam produk bakeri, pastri, makanan ringan, piza, kerepek kentang, bar coklat, bijirin sarapan pagi, makanan segera, ayam goreng, antara lain. Roti canai tempatan atau sebarang makanan yang menggunakan marjerin juga mengandungi lemak trans yang tinggi.

   Elakkan lemak trans pada semua kos sebelum terlambat. Semak label makanan dan elakkan produk makanan yang mengandungi "minyak terhidrogenasi separa" pada senarai ramuannya. "Minyak terhidrogenasi separa" ialah lemak trans.

• Fakta: 1 g protein membekalkan 9 kalori
• Garis panduan Pengambilan Nutrien (RNI) yang Disyorkan untuk purata orang dewasa Malaysia: 20-30% daripada kalori kita setiap hari berasal daripada lemak
• Contoh: Untuk 1,500 kcal pengambilan kalori harian, kira-kira 34-50 g lemak diet diperlukan. Oleh itu, untuk mengekalkan pengambilan dalam jumlah yang disyorkan, kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan

Patutkah saya mengira makro saya?

Setiap orang mempunyai keperluan dan keperluan harian yang berbeza. Ia bergantung sepenuhnya pada umur, jantina, penggunaan tenaga dan gaya hidup anda. Seorang atlet memerlukan jumlah makro yang berbeza daripada purata orang dewasa yang bekerja.

Mengira makro mungkin membantu. Ia membolehkan kita lebih berhati-hati tentang apa yang kita makan dan membantu kita membina corak pemakanan yang lebih sihat dalam jangka masa panjang.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting untuk kita. Membekalkan diri kita dengan keseimbangan nutrien yang betul dan mengurangkan lemak trans dan pengambilan gula adalah kunci untuk memastikan diri kita sentiasa gembira dan sihat!

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengira makro dan memastikan mempunyai nutrisi yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Apakah Mikronutrien? Boleh didapati di https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html#:~:text=Carbohydrates%2C%20fat%20and%20protein%20are,Anderson%20Wellness%20Dietitian%20Lindsey%20Wohlford [Accessed on 5 August 2022]
2. Cadangan Pengambilan Nutrien untuk Malaysia. Boleh didapati di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 5 August 2022]
3. Kandungan asid lemak trans makanan terpilih di Malaysia. Boleh didapati di https://www.researchgate.net/publication/262109045_The_trans_fatty_acids_content_of_selected_foods_in_Malaysia [Accessed on 5 August 2022]