科学面对胀气和产气食物

为什么我吃饱后会感到“有气”？

我们的胃肠道（GI）或消化道是一个长中空管，顶部（嘴巴）有一个入口，底部有一个出口（肛门）。我们的胃肠道不可能是无风真空的，因为每当我们说话和上厕所时，空气都会进入。所以，问题不在于气，而是我们的肠道适应空气的能力。

曾有实验将气球插入正常人的胃和直肠以及敏感胃（功能性消化不良）和敏感结肠（肠易激综合征或IBS）的人的胃和直肠。

在正常人没有任何不适的气球体积下，肠道过敏的人会感到发胀。

大多数人所提及的“气”实际上是指腹部发胀。腹部发胀有6（加1）个原因。前6个原因以字母“F”开头：

1. Flatus　肠胃胀气（风或气）
2. Fluid　液体
3. Food　食物
4. Fat　脂肪
5. Faeces　粪便
6. Foetus　胎儿
7. Enlarged organs　器官肿大

科学如何解释“产气食物”？

无可否认，某些食物在消化时更容易产生气体。2012 年，当时在墨尔本博士山医院工作的莫纳什大学教授Peter Gibson首次提出用低 FODMAP饮食治疗肠易激综合征（IBS）患者。

FODMAP代表Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols（发酵低聚糖，二糖，单糖和多元醇）。发酵产生二氧化碳和氢气，例如硫化氢（腐烂鸡蛋气体）。在肠道中，这种发酵过程可导致腹部痉挛、腹胀、气体过多和腹泻等症状。

让我们了解FODMAP的每个组成部分。

• 低聚糖是3至10个糖分子的短链，最常见的是棉子糖和水苏糖，常见于豆类、豌豆和扁豆。
• 二糖是蔗糖、乳糖和麦芽糖。
• 单糖是葡萄糖、半乳糖和果糖。
• 多元醇是通过碳水化合物催化氢化形成的糖醇，如山梨醇和甘露醇。它们天然存在于某些水果、蔬菜和蘑菇里；然而，它们也常用作无糖甜味剂，例如在口香糖、糖果和饮料等产品。

然而，我们如何将这些知识付诸实践？

在日常饮食中，面对“产气食物”的实际方法是什么？

低FODMAP饮食最早于2012年开始，作为IBS患者的治疗方法。从那时候起，该饮食就被胃敏感的人所采用。

有5组FODMAP可引起消化系统疾病，包括“胀气”或腹胀感。

1. 果糖，也被称为水果糖，是水果中的一种简单糖。
2. 乳糖是乳制品中的糖。
3. 果聚糖是谷物和蔬菜中的糖。.
4. 半乳聚糖可常见于豆类。
5. 多元醇是常见于甜味产品的人造甜味剂。

我该如何遵循低FODMAP饮食？

FODMAP饮食计划分为３个阶段。

第1阶段：限制

• 应当严格避免所有高FODMAP食物至少2周，如果症状仍持续，则长达8周。
• 用食物日记帮助您监测摄入量和症状。
• 在低FODMAP饮食阶段时期，可食用许多替代食物。
• 即使是低FODMAP饮食，也应确保摄取均衡营养。

第２阶段：添加

• 在6至10周内尽量让饮食多样化，并改善依从性。
• 逐个添加不同的食物组（每次添加一种）。

第3阶段：个性化

• 为每位患者量身定制或个性化低FODMAP饮食。

以下是每个食物组应避免和可享用的食物。

1. 水果
   1. 避免：芦笋、甜菜根、布鲁塞尔新芽、玉米、花椰菜、西兰花、大蒜、韭葱、羊角豆、洋葱、嫩葱（白色部分）、蘑菇、甘薯和加工番茄
   2. 享用：本地水果，如香蕉，但金蕉、黄梨、木瓜、番石榴和榴莲除外。其他水果，如柑橘类水果、蓝莓、树莓、葡萄、奇异果、哈密瓜、百香果和火龙果
2. 蔬菜
   1. 避免：芦笋、甜菜根、布鲁塞尔新芽、玉米、花椰菜、西兰花、大蒜、韭葱、羊角豆、洋葱、嫩葱（白色部分）、蘑菇、甘薯和加工番茄
   2. 享用：竹笋、豆芽、白菜、胡萝卜、包菜、甜椒、菜心、茄子、生菜、马铃薯、南瓜、嫩葱（绿色部分）、黄瓜、西葫芦、芋头、菠菜、芥兰、马蹄、生姜、辣椒、高良姜、海藻和新鲜番茄
3. 饮料（果糖）
   1. 避免：果汁、蜂蜜、苹果酒、朗姆酒、气泡酒、甜点酒、汽水和用果糖甜化的玉米糖浆
4. 饮品（果糖）
   1. 避免：乌龙茶、凉茶、蒲公英茶
5. 谷物（果糖）
   1. 避免：谷蛋白、小麦、大麦、黑麦、混合谷物和麦片
   2. 享用：无谷蛋白产品、玉米片、燕麦、大米、马铃薯、玉米片和荞麦
6. 坚果（蔗糖）
   1. 避免：腰果和开心果
   2. 享用：澳洲坚果、花生、胡桃、核桃、松果、芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽（每天少于1把）、奇亚籽（2汤匙）、亚麻籽（1汤匙）
7. 乳制品（乳糖）
   1. 奶
      • 避免：牛奶、山羊奶和绵羊奶
      • 享用：无乳糖牛奶
   2. 奶酪
      • 避免：新鲜奶酪，如乡村奶酪、乳清干酪、奶油奶酪和马斯卡彭奶酪
      • 享用：陈年奶酪、布里奶酪、卡门贝尔奶酪、切达奶酪、柴郡奶酪、菲达奶酪、瑞士奶酪、马苏里拉奶酪、帕尔马森奶酪、奶油乡村奶酪和蓝奶酪
   3. 其他
      • 避免：山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖和赤藓醇
8. 甜味剂（多元醇）
   1. 避免：山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖和赤藓醇
9. 酱料
   1. 享用：红糖、甜叶菊、三氯蔗糖、阿斯巴甜、枫糖浆和黄金糖浆
10. 调味品
    1. 享用：亚参酱、峇拉煎、味噌酱和芥末粉（非酱）
11. 香草和香料
    1. 享用：香茅、香菜、辣椒粉、茴香、五香粉、班兰叶、罗勒、胡荽叶、迷迭香、欧芹、亚参和百里香
12. 肉类替代品
    1. 享用：蛋、豆腐和天贝

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