Cara untuk mengurangkan risiko patah tulang dan menguatkan mobiliti

Apakah patah tulang?

Patah tulang merujuk kepada tulang yang patah, yang mungkin retak sebahagian atau sepenuhnya atau patah akibat terjatuh, kemalangan kereta, kecederaan sukan atau masalah perubatan yang tidak diketahui.

Tulang mempunyai kekuatan dan daya tahan yang mencukupi untuk menahan sejumlah besar tekanan walaupun kerapuhannya. Patah berlaku akibat kecederaan seperti terjatuh atau kemalangan, tekanan berulang yang sering dilihat pada atlet atau penari, dan kelemahan abnormal struktur tulang akibat osteoporosis atau osteogenesis imperfecta.

Apakah faktor risiko untuk patah tulang?

1. Umur
   • Jisim tulang memuncak pada akhir dua puluhan dalam kebanyakan orang dewasa yang sihat.
   • Apabila usia meningkat, tulang kita kehilangan kekuatan dan menjadi kurang padat dan lebih rapuh, yang meningkatkan risiko patah tulang. Jatuh dan patah tulang adalah perkara biasa dalam kalangan orang tua.
2. Jantina
   • Wanita lebih berisiko mengalami patah tulang berbanding lelaki.
   • Tulang wanita umumnya lebih kecil dan kurang padat, walaupun pada puncak jisim tulang pada lewat dua puluhan.
   • Selepas menopaus, penurunan tahap estrogen membawa kepada kehilangan ketumpatan tulang yang lebih banyak. Oleh itu risiko patah tulang adalah lebih tinggi.
3. Faktor gaya hidup
   • Merokok dan pengambilan alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan penurunan ketumpatan tulang, peningkatan risiko kehilangan tulang dan kemungkinan patah tulang.
   • Gaya hidup yang tidak aktif (tidak aktif) boleh menyebabkan otot dan tulang kehilangan kekuatan. Otot yang lemah juga boleh menyebabkan postur dan keseimbangan yang lemah, meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang.
4. Masalah perubatan
   • Osteoporosis dicirikan oleh pengurangan ketumpatan tulang dan jisim tulang. Ini membawa kepada penurunan kekuatan tulang yang boleh mengakibatkan patah tulang trauma berimpak rendah. Kepatahan osteoporosis yang paling biasa berlaku di pinggul, vertebra (tulang spina) dan pergelangan tangan.
   • Penggunaan jangka panjang steroid dalam artritis reumatoid boleh melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
5. Kekurangan nutrisi
   • Penggunaan jangka panjang steroid dalam artritis reumatoid boleh melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
6. Patah sebelum ini
   • Mempunyai patah tulang sebelum ini juga boleh meningkatkan risiko patah tulang yang lain.

Apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko patah tulang dan meningkatkan mobiliti anda?

Terdapat beberapa perkara anda boleh lakukan untuk mengurangkan risiko patah tulang dan meningkatkan mobiliti anda.

1. Makan makanan yang seimbang

   Diet yang kaya dengan protein, kalsium dan vitamin D meningkatkan pembentukan matriks organik tulang dan mengurangkan kehilangan tulang.

   • Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu rendah lemak, brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan makanan yang diperkaya kalsium seperti tauhu dan roti.
   • Sumber vitamin D yang baik termasuk kuning telur, daging merah, ikan berlemak, hati, minyak ikan dan makanan diperkaya vitamin D seperti susu dan bijirin.
   • Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Ambil jumlah kalori yang sesuai berdasarkan berat, ketinggian dan umur anda.
   • Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda jika anda tidak pasti berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
2. Kekal aktif

   Senaman boleh membantu mengekalkan jisim tulang dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti, sekali gus mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang.

   • Latihan menahan berat badan memaksa badan anda bekerja melawan graviti. Ini membantu menguatkan tulang dan meningkatkan mobiliti. Contohnya, berjalan kaki, mendaki dan menari.
   • Latihan rintangan menggunakan pemberat bebas atau ketahanan badan anda untuk bekerja melawan graviti membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya, menggunakan dumbel dan barbel, jalur rintangan elastik atau mesin latihan berat.
   • Latihan lain seperti berbasikal dan berenang, juga membantu membina dan mengekalkan otot yang kuat.
3. Berhenti merokok dan elakkan asap rokok sekunder

   Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri adalah untuk mengelakkan merokok dalam apa jua cara. Jika anda merokok, masa terbaik untuk berhenti merokok ialah sekarang. Dengan bantuan doktor, anda boleh memikirkan strategi terbaik untuk berhenti merokok.

Atur janji temu di Hospital Pantai

Bertindak untuk meningkatkan kesihatan tulang anda sekarang. Anda tidak perlu menunggu sehingga anda mengalami patah tulang untuk bermula. Anda boleh bermula pada sebarang umur! Pasukan Pakar Ortopedik yang berdedikasi dan di Hospital Pantai bersedia untuk berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.

Jika anda atau seseorang yang anda kenali mengalami kecemasan perubatan atau trauma besar, terus ke Jabatan Kemalangan dan Kecemasan (A&E) di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda untuk rawatan perubatan segera. Pasukan pakar perubatan kecemasan, jururawat dan kakitangan sokongan yang mahir tersedia 24/7 untuk memberikan penjagaan dan sokongan segera.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Osteoporosis and exercise. Available at https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise [Accessed 6 March 2023]
2. Keep bones healthy over 65. Available at https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ [Accessed 6 March 2023]
3. Fracture Risk Factors. Available at https://americanbonehealth.org/fracture/fracture-risk-factors/ [Accessed 6 March 2023]
4. Effective exercises for osteoporosis. Available at https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis [Accessed 6 March 2023]
5. Bed Rest and Immobilisation: Risk Factors for Bone Loss. Available at https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bed-rest#b [Accessed 6 March 2023]