Senaman Selepas Bersalin | Pantai Hospital

Selepas bersalin, wanita memerlukan masa untuk pulih dan kembali bertenaga semasa tempoh selepas bersalin. Melibatkan diri dalam senaman selepas bersalin menawarkan banyak manfaat dan membantu anda membina semula teras dan kekuatan keseluruhan anda secara beransur-ansur terutamanya pada otot perut dan lantai pelvis. Mengutamakan kesihatan anda adalah penting untuk menjaga anak anda dengan berkesan.

Apakah Tempoh Selepas Bersalin?

Juga dikenali sebagai "trimester keempat," tempoh selepas bersalin menggambarkan minggu selepas bersalin apabila tubuh wanita mula pulih daripada kehamilan. Tempoh ini bermula sejurus selepas bayi dilahirkan dan berlanjutan sehingga enam minggu (42 hari).

Keadaan fisiologi semasa tempoh selepas bersalin termasuk pengecutan rahim, pendarahan faraj (lokia), pembengkakan payudara dan perubahan hormon. Selain itu, cabaran emosi yang termasuk kemurungan selepas bersalin, keletihan dan menyesuaikan diri dengan tugas baharu adalah perkara biasa.

Tempoh ini boleh dibahagikan kepada tiga fasa:

Fasa akut: 24 jam awal selepas kelahiran. Dalam tempoh ini, mungkin terdapat kecemasan perubatan seperti pendarahan selepas bersalin, penyongsangan rahim, embolisme cecair amniotik atau eklampsia dalam kes tertentu.
Fasa subakut: Fasa ini berlangsung dua hingga enam minggu. Tubuh wanita mengalami perubahan ketara dalam penyembuhan genitourinari, metabolisme dan keadaan mental. Walaupun perubahannya lebih perlahan daripada fasa akut, wanita biasanya boleh menyedari kebimbangan untuk diri mereka sendiri daripada kebimbangan biasa tentang ketidakselesaan perineum kepada kemurungan selepas bersalin yang teruk atau kardiomiopati peripartum.
Fasa tertunda: Berlaku hingga enam bulan. Apabila bentuk otot dan tisu penghubung telah kembali ke tahap prakehamilan, perubahan fisiologi biasanya perlahan dan tidak terlalu jelas.

Setiap fasa mempunyai isu dan pertimbangan klinikal tertentu.

Bilakah Saya Boleh Mula Bersenam Selepas Bersalin?

Bergantung pada pemulihan anda, jenis bersalin dan nasihat penyedia penjagaan kesihatan, jangka masa untuk menyambung semula senaman selepas bersalin berbeza bagi setiap orang.

Selepas bersalin normal dengan jahitan: Anda sepatutnya boleh meneruskan senaman selepas kehamilan yang sihat dan bersalin normal dengan jahitan selepas bersalin atau sebaik sahaja anda berasa bersedia. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan dan berhenti jika anda berasa sakit. Mulakan dengan melakukan senaman berimpak rendah dan lembut seperti berjalan kaki, regangan lembut dan senaman lantai pelvis. Pendekatan yang ideal untuk anda boleh dibincangkan dengan lebih lanjut dengan pakar perbidanan anda.
Selepas bersalin c-section: Pembedahan caesarean ialah pembedahan besar yang memerlukan sekurang-kurangnya enam hingga lapan minggu untuk sembuh. Oleh itu, jika anda mengalami C-section atau sukar bersalin, tanya pakar obstetrik anda bila hendak mula bersenam semula. Walaupun anda boleh terus bergerak dan terlibat dalam aktiviti ringan seperti berjalan kaki setiap hari dan jangan terlalu memaksa diri.

Anda mungkin tidak boleh memandu, melakukan bangkit tubi, crunches, lingkar perut, membawa apa-apa yang lebih berat daripada bayi anda atau melakukan aktiviti seksual untuk tempoh masa yang lama.

Apakah Garis Panduan untuk Senaman Selepas Bersalin?

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, wanita perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu. Sebagai contoh, sasarkan untuk kekal aktif selama 30 minit setiap hari. Cuba senaman mudah selepas bersalin yang membantu membina bahagian otot utama seperti belakang dan perut anda.

Tambah senaman keamatan sederhana secara beransur-ansur tetapi berhati-hati dengan badan anda. Berhenti jika anda berasa sakit atau letih yang berlebihan.

Selepas bersalin, perubahan anatomi dan hormon semasa kehamilan tidak hilang begitu sahaja. Oleh itu, memaksa diri anda terlalu kuat mungkin membawa kepada kebocoran air kencing atau najis, sakit pelvis dan sendi, kecederaan, peningkatan pendarahan selepas bersalin dan jangkitan.

Apakah Manfaat Senaman Selepas Bersalin?

Senaman yang kerap selepas bersalin mempunyai beberapa kelebihan untuk kesihatan fizikal dan emosi. Beberapa manfaat utama termasuk:

Membantu dalam menguatkan dan membentuk otot perut.
Meningkatkan tenaga.
Membantu mencegah kemurungan selepas bersalin.
Mencegah kencing tidak lawas selepas bersalin.
Meningkatkan kualiti tidur.
Menggalakkan penurunan berat badan.
Mengurangkan tekanan.
Membantu dalam mengurangkan berat tambahan yang mungkin anda alami semasa mengandung.
Meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan gula darah.

Apakah Jenis Senaman Selepas Bersalin atau Selepas Bersalin?

Senaman selepas bersalin adalah penting untuk ibu baru untuk membina semula kekuatan, membentuk otot dan meningkatkan kesejahteraan umum. Pertimbangkan jenis senaman selepas bersalin berikut:

1. Senaman lantai pelvis selepas bersalin

Senaman lantai pelvis atau lebih dikenali sebagai senaman Kegel bermanfaat dalam menguatkan otot lantai pelvis, yang menyokong rahim, pundi kencing, usus kecil dan rektum. Senaman lantai pelvis ini memerah dan merehatkan otot pelvis dan alat kelamin.

Berikut ialah panduan untuk melakukan senaman lantai pelvis:

Cari otot yang betul: Pertama, cari otot yang sesuai. Teknik yang paling mudah untuk mencapai ini adalah dengan menghentikan aliran ketika membuang air kecil. Di sini, otot lantai pelvis digunakan.
Cari kedudukan yang selesa: Kegel boleh dilakukan semasa duduk, baring atau berdiri antara postur lain.
Kecutkan otot: Kemut otot lantai pelvis anda selama beberapa saat sehingga anda merasakan organ pelvis diseret ke atas dan ke dalam.
Tahan pengecutan: Tahan kemut selama kira-kira 5 saat kemudian tingkatkan secara beransur-ansur kepada 10 saat.
Lepaskan otot: Berehat dan lepaskan sepenuhnya untuk jumlah masa yang sama semasa anda menahan kemutan.
Ulangi latihan: Sasarkan untuk tiga set 10 ulangan setiap hari.

2. Posisi bayi gembira

Juga dirujuk sebagai Ananda Balasana dalam yoga, Posisi Bayi Gembira adalah postur yoga yang hebat dan menenangkan untuk pemulihan selepas bersalin. Posisi ini membantu dalam meregangkan dan meregangkan pinggul, bahagian bawah belakang dan kawasan pangkal paha yang boleh menjadi kaku dan tegang semasa mengandung dan bersalin.

Apa yang anda perlukan hanyalah lantai atau tikar yoga untuk melakukan Posisi Bayi Gembira pada bila-bila masa atau di mana-mana sahaja.

Ikuti langkah di bawah untuk mencapai Posisi Bayi Gembira:

Langkah 1: Baring di atas tanah atau tikar dengan punggung lurus.

Langkah 2: Bengkokkan lutut 90 darjah ke arah dada anda dan bawa ke arah perut anda.

Langkah 3: Tarik lutut anda perlahan-lahan ke arah ketiak anda dengan mencapai ke hadapan untuk memegang bahagian dalam atau luar kaki anda.

Langkah 4: Lenturkan tumit anda ke dalam tangan anda dan bergoyang perlahan (seperti bayi yang gembira).

Langkah 5: Tahan regangan ini selama 30 hingga 60 saat. Tumpukan pada mengambil nafas panjang, tenang dan dalam untuk berehat.

3. Senaman selepas bersalin untuk peruty

Senaman selepas bersalin adalah penting untuk mendapatkan semula kekuatan teras selepas kehamilan, menguatkan otot perut dan meningkatkan postur.

Senaman kecondongan pelvis membantu menguatkan otot perut bawah anda.

Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan. Kaki anda harus rata di atas lantai.
Kemudian, picit dan ketatkan otot perut anda dan angkat pelvis anda ke atas, tekan punggung bawah anda ke lantai.
Tahan sehingga 10 saat sebelum lepaskan.
Ulangi langkah ini beberapa kali.

4. Senaman selepas bersalin untuk diastasis

Diastasis recti berlaku apabila otot perut dipisahkan daripada otot rektus abdominis pada garis tengah semasa kehamilan. Disebabkan ketegangan rahim yang mengembang menekan dinding perut, tisu perut garis tengah melebar dan menipis sepanjang kehamilan.

Ketuk kaki

Ketuk jari kaki yang juga dikenali sebagai senaman lutut ke atas adalah teknik terbaik untuk mengaktifkan otot perut bawah anda—terutamanya abdominis melintang dan rektus yang boleh menyokong kekuatan teras dan penyembuhan selepas bersalin.

Langkah 1: Berbaring terlentang sama ada di atas lantai atau di atas tikar.

Langkah 2: Menggunakan otot teras anda, terbalikkan postur atas meja dengan menarik lutut anda sehingga sudut 90 darjah sambil mengekalkan pinggul dan lutut anda dalam baris yang sama. Semasa latihan, pastikan bahagian bawah punggung anda ditekan dengan kuat ke tanah.

Langkah 3: Semasa anda menurunkan satu kaki ke bawah perlahan-lahan untuk mengetuk tanah dengan jari kaki, letakkan lutut kedua di atas pinggul anda.

Langkah 4: Gunakan otot teras anda untuk menarik lutut bersama semasa anda menaikkan lutut ke atas.

Langkah 5: Pastikan punggung bawah anda ditekan ke tanah dan pelvis dijajarkan semasa anda mengulangi pada bahagian yang bertentangan.

Langkah 6: Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.

Gelongsor tumit

Gelongsor tumit mungkin merupakan aktiviti yang berguna untuk dimasukkan ke dalam rejimen kecergasan selepas bersalin anda jika anda mengalami diastasis recti. Latihan ini menguatkan abdominis melintang dan boleh meningkatkan kestabilan teras sambil mengurangkan tekanan pada rektus abdominis.

Berikut ialah arahan langkah demi langkah:

Langkah 1: Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.

Langkah 2: Selepas menarik dan merehatkan otot, hembus sambil condongkan pelvis anda ke belakang.

Langkah 3: Letakkan satu tumit di atas tanah sebaik sahaja kaki lurus.

5. Senaman kecergasan selepas bersalin

Selepas bersalin, kecergasan selepas bersalin adalah penting untuk membantu ibu baru membina semula kekuatan, meningkatkan kecergasan dan meningkatkan kesejahteraan am mereka. Senaman ini juga membebaskan endorfin, hormon perasaan yang membantu mengelakkan tekanan dan kemurungan.

Latihan berimpak rendah seperti berjalan boleh bermula sejurus selepas bersalin (selalunya dalam beberapa hari hingga minggu, bergantung pada proses bersalin dan pemulihan anda). Anda bebas untuk pergi mengikut kekuatan anda sendiri. Berjalan telah ditunjukkan dapat meningkatkan peredaran, mood dan daya tahan.

Pakai kasut yang menyokong dan sesuai dengan sokongan lengkungan dan kusyen yang mencukupi. Pastikan punggung lurus semasa berjalan untuk menyokong otot teras anda. Cara ini akan mengurangkan risiko ketidakselesaan belakang anda.

Bagaimana untuk Memulakan Senaman Selepas Bersalin?

Berikut ialah perkara yang perlu anda tahu tentang senaman selepas bersalin, termasuk cara untuk memulakan senaman dan kekal selamat.

1. Mula dengan perlahan

Dalam beberapa minggu pertama selepas bersalin, fokus pada senaman mudah dan gerakan ringan untuk menyambung semula aktiviti fizikal secara beransur-ansur. Berjalan adalah cara terbaik untuk memulakan perjalanan senaman anda.

2. Berikan tubuh anda masa untuk sembuh

Berhati-hati semasa mengangkat objek berat atau melakukan senaman berimpak tinggi. Langkah ini mungkin meningkatkan risiko kecederaan tulang, disfungsi lantai pelvis, prolaps, diastasis recti dan penyembuhan luka yang perlahan. Badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih sebelum memulakan rutin senaman selepas bersalin. Perkara yang paling utama ialah bersabar dan benarkan badan anda untuk sembuh.

3. Berikan perhatian kepada tubuh anda

Berikan perhatian dengan teliti tentang cara tubuh anda bertindak balas terhadap senaman. Hentikan senaman dan dapatkan nasihat pakar obstetrik anda jika anda merasakan sebarang kesakitan, ketidakselesaan atau gejala pelik.

Periksa lantai pelvis anda untuk melihat sama ada ia lemah akibat aktiviti seperti crunches, Pilates atau senaman perut biasa. Regangan yang berlebihan pada lantai pelvis boleh menghalang pemulihan dan dalam situasi yang teruk, malah menyebabkan organ prolaps.

Seterusnya, berhati-hati dengan diastasis recti. Pemisahan otot perut adalah kejadian biasa pada wanita selepas bersalin. Jangan keterlaluan apabila melakukan senaman selepas bersalin.

Akhir sekali, berhati-hati dengan sendi bergoyang. Pastikan senaman selepas bersalin yang dipilih tidak menyebabkan pergerakan tersentak. Sebaliknya, perkenalkan semula senaman secara beransur-ansur dengan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan kaki.

4. Minum banyak air

Penghidratan yang betul dan diet yang sihat dan seimbang adalah penting untuk pemulihan selepas bersalin dan tahap tenaga. Penghidratan yang baik akan membantu menghilangkan sembelit dan keadaan biasa selepas bersalin. Jika anda menyusu, anda memerlukan cecair tambahan.

5. Benarkan bekalan susu anda terbentuk

Cuba benarkan bekalan susu anda terbentuk sebelum memulakan rutin senaman selepas bersalin. Perlu diingat bahawa badan anda sedang memulihkan dan menyembuhkan diri. Anda perlu menyimpan tenaga, menurunkan tahap tekanan, selamat dan mengurus perubahan hormon.

6. Cuba pelbagai jenis latihan

Semasa anda memulakan senaman selepas bersalin, jangan terlepas pandang dengan aktiviti berjalan sebagai senaman kardiovaskular yang ringan. Dengan persetujuan pakar obstetrik anda, cuba masukkan latihan kekuatan ringan ke dalam rutin anda. Anda boleh mencuba aktiviti berenang, menari, Pilates, yoga, pernafasan perut dalam dan banyak lagi.

Mencampurkan rutin senaman selepas bersalin anda untuk menyasarkan pelbagai bahagian otot, memajukan tahap kecergasan anda secara progresif dan mengelakkan kebosanan adalah penting.

7. Dapatkan rehat yang cukup

Rehat yang cukup adalah penting untuk pemulihan selepas bersalin. Rehat membantu pengurusan kesakitan, sokongan penyusuan, keseimbangan hormon, penyembuhan fizikal, kesejahteraan mental dan pencegahan keletihan. Pastikan anda tidur lena dan berikan masa untuk badan anda pulih antara senaman.

Atur Janji Temu di Hospital Pantai

Rutin senaman selepas bersalin adalah penting untuk memastikan badan anda membina semula kekuatan, mencegah kemurungan dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman untuk memastikan senaman itu selamat untuk keadaan selepas bersalin anda.

Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan ginekologi dan fisioterapi hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi serta Fisioterapi dan Pemulihan kami di Hospital Pantai yang terdekat dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Artikel ini telah disemak oleh pasukan Pantai Integrated Rehab.