我每天需摄取多少蛋白质？

我们为何需要蛋白质？

蛋白质是一种大量营养素，对于维持我们的细胞结构、肌肉生长和修复以及调节体内的液体平衡是不可或缺的。在我们体内负责催化剂作用的酶就是一种蛋白质。

蛋白质让我们有饱腹感或饱腹时间更长，防止饮食过量。因此，我们整体上摄入的卡路里较少，就有助于保持健康的体重。

我需要多少蛋白质？

根据马来西亚的推荐营养摄取量，大马成年人的平均蛋白质需求量是总能量摄取量的10-20%。

大马成年人平均每天每公斤体重需要 1 克蛋白质。例如，李先生体重75公斤，他每天需要75克的蛋白质来满足膳食蛋白质需求。

但膳食蛋白质的摄取量也取决于您的生活方式和需求。

• 您平日的生活是否活跃？
• 您是否打算减重或增加肌肉量？
• 您有没有任何健康问题？
• 您是否有健身习惯？

若以上答案皆是，那么您每日所需的蛋白质就较高。

以下指南告诉您如何将蛋白质纳入日常饮食：

• 选择瘦肉，例如鸡胸肉和鱼肉，它们是极好的蛋白质来源。100 克鸡胸肉含有 31 克蛋白质，而 100 克鲑鱼含有 22 克蛋白质。
• 用辣椒粉、姜黄、欧芹等香料给蒸鸡调味。
• 平日做饭时采用健康的烹饪方法。避免油炸蛋白质，选择蒸或烤蛋白质食品。
• 少吃含有大量钠、饱和脂肪和反式脂肪的加工蛋白质食品，例如加工肉、罐头肉和腌肉。这些食物会增加您的血压水平并增加患心脏病的风险。
• 适量进食牛肉、羊肉、鸭肉等红肉，过量摄取红肉会增加患结肠癌的风险。

一般而已，我们的日常饮食并不需要额外的蛋白质来源就可满足每天对蛋白质的需求。因此，如果您打算补充蛋白质，请先咨询医生或营养师。维持全天然和未加工食品的均衡饮食才最为重要。

您会摄取过多蛋白质吗？

是的，您会！好事过头反成害，中庸适度是王道。若长期摄取超过推荐量的蛋白质，可能导致体重增加、肾结石、口臭和痛风。

摄取大量红肉和饱和脂肪会增加患乳癌、前列腺癌、结肠癌及心脏病的风险。

动物蛋白与植物蛋白

人体需要 20 种必需氨基酸（蛋白质的组成部分）。有些氨基酸是在人体产生，其余则来自我们的饮食。

我们的膳食蛋白质摄取量主要来自两方面：动物蛋白和植物蛋白。

• 动物蛋白：鱼、家禽、肉、蛋、奶
• 植物性蛋白质：豆类、扁豆、豌豆、谷物、坚果、豆制品

动物蛋白含有人体所需的全套氨基酸，而大多数植物蛋白则是不完全蛋白质，相比于动物蛋白，其所含的蛋白质含量较少。不过，豆类却含有完全蛋白质。豆类包括豌豆、扁豆、蚕豆、鹰嘴豆、利马豆、大豆和花生。

如果将两种植物性蛋白质添加在一起，则有可能转化为完全蛋白质。例如食用豆类和谷物或豆类和坚果/种子。因此，若您是素食者，就应该摄取多种植物性蛋白质。

与班台医院进行预约

营养均衡的饮食对我们非常重要。保持营养均衡、摄取足够的营养是常保幸福健康的关键！

如何识别不同类型的蛋白质并确保日常饮食中营养充足，如果您对此存有疑问，请联系临近的班台医院营养师团队，他们将给予专业的饮食建议，并协助您开启健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您临近的班台医院健康检查中心。

班台医院致力于患者安全和优质服务，并获大马健康质量协会（MSQH）认证。

参考文献

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