Topics
我们一天应花多少时间锻炼？
根据世界卫生组织（WHO）的数据，建议每周进行150分钟的中强度运动，包括快步走。您不必立即达到150分钟的目标。相反，您可以从现在开始，慢慢地逐周增加您的活动。
每周150分钟的中强度锻炼可分为不同的部分。有些人每周锻炼五天，每次30分钟，而有些人每天锻炼几次，每次10分钟。
步行对我们的健康有什么益处？
步行是一项简单而自由的活动，可帮助您减肥，让您更加活跃，并且通常会变得更健康。以下是步行可带来的一些益处。
1. 燃烧卡路里，帮助保持体重。
步行是燃烧卡路里和保持健康体重的有效方法。这是一种经常被许多人忽视的锻炼，是去健身房的绝佳替代方法。
2. 增强心脏。
有规律的步行可增强心脏，降低心脏病的风险，如冠状动脉疾病（CAD），这会影响心脏血流。
3. 有助于降低血糖水平。
血糖是您身体的主要能量来源。如果您患有糖尿病，您的身体无法产生足够的胰岛素或无法有效利用血糖。过量的葡萄糖会留在您的血液中，而不到达您的细胞。定期体育锻炼有助于控制血糖水平，这在控制糖尿病方面起着重要作用。
4. 降低患慢性疾病的风险。
慢性疾病是一种持续一年或更长时间的疾病，需要持续的医疗护理。心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病是马来西亚死亡和残疾的主要原因。缺乏身体活动是慢性疾病的原因之一。作为一项体育活动，步行可以帮助降低患慢性疾病的风险。
5. 内啡肽释放。
体育活动，包括步行，可刺激内啡肽的释放，内啡肽是被称为“感觉良好”荷尔蒙的神经递质。内啡肽可以帮助减轻压力和改善情绪。
6. 增加能量。
每天锻炼几分钟和几次可防止能量水平下降。在早晨的阳光下步行对您有好处。
7. 帮助清理思绪并改善大脑功能。
锻炼有各种各样的好处，大脑也从定期的体育活动中受益。一些研究表明，身体活跃的人不太可能经历精神功能下降，他们患阿尔茨海默病的风险低于非身体活跃的人。
8. 改善睡眠。
锻炼对您的身心健康有益，可帮助您实现良好的夜间休息。研究表明，锻炼可让您更快入睡，并提高睡眠质量。适度的有氧运动会增加您获得的慢波睡眠量。慢波睡眠意味着深度睡眠，大脑和身体有机会恢复活力。
9. 增强免疫力。
良好的免疫系统可预防各种疾病和紊乱。随着时间的推移，保持身体活跃有助于增强您的免疫反应。
10. 缓解关节疼痛。
步行涉及各种肌肉群，有助于整体肌肉力量和耐力。它对关节温和，适合患有关节炎或关节问题的人。
如何开始定期步行？
1. 选择合适的鞋子
您应该穿舒适的鞋子或运动鞋，以提供适当的支撑，并且不会引起水泡。合适的鞋子可防止不适并降低受伤的风险。如果您步行上班，请穿着舒适的鞋子，并在抵达时更换。
2. 将步行融入日常活动。
在日常生活中寻找更多步行的机会。例如，选择楼梯而非电梯，步行到附近的地方而不是开车，或者在工作期间短暂步行休息。
3. 探索不同的路线。
改变您的步行路线，让事情变得有趣。探索当地公园、自然小径或不同街区。
4. 热身、冷却和伸展。
热身通过增加流向肌肉的血液，帮助您的身体为有氧运动做好准备。如果您在运动前热身，您可减少肌肉酸痛和受伤的风险。之后，用温和的拉伸来冷却，以提高柔韧性并减少肌肉酸痛。
5. 设定切合实际的目标。
如果您长期不活动，在开始时设定切合实际的目标非常重要。例如，最初的目标是步行10至15分钟，并随着您的健身水平的提高逐渐增加持续时间。
不要因无法实现目标而感到气馁。如果您设定了不切实际的目标，您可能会过度劳累，导致身体受伤。
6. 让步行变得有趣。
您可以参观不同的地点，让步行变得愉快。您无需前往乡村即可找到有益的步行路程。城镇也提供有趣的步行路线，如公园、遗产小径、自然保护区等。
7. 使用科技。
使用健身应用程序或可穿戴设备来跟踪您的步数并监督您的进度。许多应用程序提供有指导的步行锻炼或挑战，以保持您的动力。
8. 与他人同行。
如果独自散步让您感到无聊，与朋友、家人或宠物一起散步可让您的体验更有趣和吸引力，进一步激励您。
