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健身

女性盆底肌肉锻炼

25 七月 2024 · 10 mins read

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许多女性由于怀孕、分娩和衰老而导致骨盆底肌肉无力。学习这些锻炼可以增强盆底肌肉。

骨盆底是一个至关重要但经常被忽视的肌肉群,在女性的整体健康和福祉中发挥着关键作用。加强这些肌肉不仅有助于分娩和恢复,还可以提供许多其他健康益处,如改善姿势、增强膀胱控制和预防未来盆底肌肉功能障碍。

也就是说,随着女性逐渐经历不同的生命阶段,如怀孕、分娩和衰老,骨盆底可能会减弱。这可能导致失禁和盆腔器官脱垂等疾病。

什么是骨盆底?其功能是什么?

骨盆底(盆腔横膈膜)是将盆腔(上部)与会阴区(下部)分开的圆顶肌肉结构。腔内装有盆腔内脏——子宫(女性)、肠道和膀胱。

骨盆底执行与尿道、膀胱和性活动相关的各种重要功能。以下是女性骨盆底肌肉的一些功能:

  • 在怀孕和分娩期间支撑子宫。
  • 增强性体验。
  • 支撑尿道、阴道和肛门周围的括约肌,其功能是调节尿液、粪便和胆汁的流动。
  • 将淋巴液从心脏循环到腿部和背部。
  • 为脊柱和骨盆提供稳定性。

骨盆底肌肉无力有哪些迹象?

影响骨盆底肌肉强度的因素包括:

  • 怀孕
  • 分娩
  • 年龄逐渐增加
  • 3个月以上的慢性咳嗽
  • 3个月以上的慢性便秘

以下是骨盆底肌肉无力虚弱的迹象:

  • 尿失禁:在某些活动(如打喷嚏、锻炼或大笑)期间漏尿。
  • 盆腔器官脱垂:直肠、膀胱和子宫等盆腔器官移位。
  • 阴道干燥:由于干燥和肌张力降低而导致性体验疼痛。
  • 卫生棉条位移:卫生棉条脱落。
  • 阴道胀气:肌肉衰弱,导致空气积聚。
  • 反复鹅口疮或尿路感染:与阴道或泌尿健康有关的频繁感染。
  • 粪便失禁:粪便不由自主地从身体排出。
  • 尿频:频繁排尿的需求增加。

如何找到您的盆底肌肉?

以下是找到骨盆底肌肉的一些技巧:

  1. 停止尿流

    识别盆底肌肉不同部位的最简单方法之一是中途停止尿流。

    然而,这不应该被误认为是锻炼,而只是一种识别膀胱控制所需肌肉的方法。

  2. 视觉化

    另一种方法是想象停止尿流并同时握住扁平肌。这可以通过站立、双腿分开坐着或躺着来完成。   

    • 释放大腿、臀部和腹部肌肉的紧张。
    • 将前开口周围的肌肉收缩,就像试图阻止尿流一样。
    • 收紧阴道和肛门区域周围的肌肉,并在骨盆区域内向上提升。
    • 将注意力集中在前后通道周围的肌肉上,将它们向上和向内拉入骨盆区域。
    • 对于那些熟悉使用卫生棉条的人来说,想象拉起阴道内的肌肉,就像调整卫生棉条在里面更高的位置一样。
    • 识别在这些协调动作过程中激活的肌肉群。随后,释放并让其松懈。

盆底肌锻炼对女性有哪些好处?

盆底肌锻炼有助于增强骨盆底肌肉。它们主要涉及收缩和放松盆底区域的肌肉。

研究表明,盆底肌锻炼(如凯格尔)可以在笑或咳嗽等活动中增强腹内压力,降低意外泄漏的风险。

这些运动的各种好处包括:

  • 防止骨盆底脱垂。
  • 解决尿失禁问题。
  • 在怀孕期间为胎儿提供加强的支撑。
  • 促进更舒适的排尿和排便过程。
  • 缓解分娩过程,显著降低产后失禁风险。
  • 通过缓解阴道干燥或盆底肌肉紧张引起的不适来增强亲密体验。

适合女性的增强骨盆底肌锻炼有哪些?

以下是一些加强骨盆底肌肉的有效锻炼:

1. 盆底肌肉训练(PFMT)或盆底肌肉锻炼(PFME)

PFMT或PFME是女性最受欢迎的盆底肌锻炼。它们易于执行,如果坚持进行可产生持久的效果。

您可以在躺下、站立或坐着时进行盆底肌肉锻炼。为了获得最佳效果,建议在躺下时执行。在进行锻炼之前,请务必清空膀胱。

在开始您的日常锻炼之前,请务必咨询医生,以确保您可以进行这些锻炼。

开始的步骤如下:

  • 如上所述,定位骨盆肌肉。
  • 尽您所能收紧骨盆肌肉,并保持三秒钟。之后,轻轻放松3秒钟。这是一个凯格尔。
  • 重复上述运动十次(一组)。
  • 早上和晚上各做一组。
  • 随着您逐渐获得力量,增加重复次数和持续时间。 
  • 例如,您可以将持续时间逐渐增加到10秒,并完成15组。

2. 深蹲

这是修复和加强骨盆肌肉的另一种有效方法。为获得最佳效果,请按照以下步骤:

  • 双脚与臀部同宽,确保双脚稳稳地着地。轻轻弯曲膝盖,使其与脚趾对齐。
  • 保持背部挺直,放低身体蹲下至舒适的程度。
  • 当您恢复站立时,将注意力放在收缩骨盆底和臀部。
  • 进行六次,然后休息一下,再开始另一组。

这项运动可增强您的骨盆肌肉,有助于下半身的力量和稳定性。请记得在整个运动过程中保持一致的呼吸模式,并注意您的姿势。

3. 臀桥

这是加强臀部的流行运动。它可以帮助加强骨盆底区域的肌肉。需遵循的步骤如下:

  • 采取仰卧姿势,双膝弯曲,双脚平放在地板上,保持与臀部同宽。
  • 将手臂放在身体旁边,手掌朝下。
  • 收缩臀部和骨盆肌肉,将臀部抬离地面几英寸。
  • 保持这个姿势3-9秒。
  • 放松骨盆底肌肉和臀部,轻轻地将它们放回地面。
  • 重复此运动十次为一组,额外完成两组以达到全面的锻炼。

4. 跑步者弓箭步

  • 从平板支撑姿势开始,双手放在肩膀正下方。
  • 右脚向前踱步,靠近垫子的外缘,靠近右小指
  • 缓解臀部和背部的紧张,将它们放低到地板上。
  • 吸气并保持这个姿势30秒,然后换到另一侧。

大多数人都犯一个常见的错误,那就是用腿部肌肉来支撑臀部。放松臀部以体验深度拉伸至关重要。这是一个很好的拉伸,可以用更少的努力获得更好的结果。

5. 跪姿撑体

  • 进入桌面姿势。
  • 将肩膀置于手腕上方。臀部应与膝盖对齐。
  • 对骨盆肌肉和腹肌施加压力。
  • 右臂向前伸展,左腿向后伸展,同时弯曲左脚。
  • 为了加深拉伸,想象自己用力将脚跟靠在墙上,并将手向前伸。
  • 屏住呼吸5-10秒,轻轻地把手和腿放下。
  • 每侧交替6-8次。

盆底肌肉无力应避免哪些运动?

对于被诊断为骨盆底肌肉无力的女性,建议避免高强度运动。这包括任何涉及双脚从地板上跳跃的活动,因为当您着陆时,骨盆底会承受强烈的下行压力。重复多次时,您的骨盆底可能会感到疲劳并遭受持久的损伤。

高强度运动有时可能会导致女性尿失禁。如果她们为人母,这种状况会更加明显。

此外,如果您最近接受了矫正盆底疾病的手术,或者患有盆底肌肉无力,强烈建议您避免进行以下运动:

  • 跑步
  • 跳绳
  • 跳跃
  • 举重
  • 体操
  • 铁人三项
  • 高强度核心锻炼

与班台医院进行预约

本文提到了一些有助于增强女性骨盆肌肉的重要锻炼。建议将这些锻炼作为日常工作的一部分,以获得最佳效果。虽说如此,在开始骨盆底锻炼之前,建议您寻求医生的建议,以确认其安全性。

立即联系我们,预约我们的妇科医生和物理治疗师团队,或了解您附近的班台医院妇产科服务以及物理治疗和康复服务。

班台医院致力于患者安全和优质服务,并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。

本文由班台综合康复(Pantai Integrated Rehab)团队审阅。

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