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骨盆底是一个至关重要但经常被忽视的肌肉群,在女性的整体健康和福祉中发挥着关键作用。加强这些肌肉不仅有助于分娩和恢复,还可以提供许多其他健康益处,如改善姿势、增强膀胱控制和预防未来盆底肌肉功能障碍。
也就是说,随着女性逐渐经历不同的生命阶段,如怀孕、分娩和衰老,骨盆底可能会减弱。这可能导致失禁和盆腔器官脱垂等疾病。
什么是骨盆底?其功能是什么?
骨盆底(盆腔横膈膜)是将盆腔(上部)与会阴区(下部)分开的圆顶肌肉结构。腔内装有盆腔内脏——子宫(女性)、肠道和膀胱。
骨盆底执行与尿道、膀胱和性活动相关的各种重要功能。以下是女性骨盆底肌肉的一些功能:
- 在怀孕和分娩期间支撑子宫。
- 增强性体验。
- 支撑尿道、阴道和肛门周围的括约肌,其功能是调节尿液、粪便和胆汁的流动。
- 将淋巴液从心脏循环到腿部和背部。
- 为脊柱和骨盆提供稳定性。
骨盆底肌肉无力有哪些迹象?
影响骨盆底肌肉强度的因素包括:
- 怀孕
- 分娩
- 年龄逐渐增加
- 3个月以上的慢性咳嗽
- 3个月以上的慢性便秘
以下是骨盆底肌肉无力虚弱的迹象:
如何找到您的盆底肌肉?
以下是找到骨盆底肌肉的一些技巧:
- 停止尿流
识别盆底肌肉不同部位的最简单方法之一是中途停止尿流。
然而,这不应该被误认为是锻炼,而只是一种识别膀胱控制所需肌肉的方法。
- 视觉化
另一种方法是想象停止尿流并同时握住扁平肌。这可以通过站立、双腿分开坐着或躺着来完成。
- 释放大腿、臀部和腹部肌肉的紧张。
- 将前开口周围的肌肉收缩,就像试图阻止尿流一样。
- 收紧阴道和肛门区域周围的肌肉,并在骨盆区域内向上提升。
- 将注意力集中在前后通道周围的肌肉上,将它们向上和向内拉入骨盆区域。
- 对于那些熟悉使用卫生棉条的人来说,想象拉起阴道内的肌肉,就像调整卫生棉条在里面更高的位置一样。
- 识别在这些协调动作过程中激活的肌肉群。随后,释放并让其松懈。
盆底肌锻炼对女性有哪些好处?
盆底肌锻炼有助于增强骨盆底肌肉。它们主要涉及收缩和放松盆底区域的肌肉。
研究表明,盆底肌锻炼(如凯格尔)可以在笑或咳嗽等活动中增强腹内压力,降低意外泄漏的风险。
这些运动的各种好处包括:
- 防止骨盆底脱垂。
- 解决尿失禁问题。
- 在怀孕期间为胎儿提供加强的支撑。
- 促进更舒适的排尿和排便过程。
- 缓解分娩过程,显著降低产后失禁风险。
- 通过缓解阴道干燥或盆底肌肉紧张引起的不适来增强亲密体验。
适合女性的增强骨盆底肌锻炼有哪些?
以下是一些加强骨盆底肌肉的有效锻炼:
1. 盆底肌肉训练(PFMT)或盆底肌肉锻炼(PFME)
PFMT或PFME是女性最受欢迎的盆底肌锻炼。它们易于执行,如果坚持进行可产生持久的效果。
您可以在躺下、站立或坐着时进行盆底肌肉锻炼。为了获得最佳效果,建议在躺下时执行。在进行锻炼之前,请务必清空膀胱。
在开始您的日常锻炼之前,请务必咨询医生,以确保您可以进行这些锻炼。
开始的步骤如下:
- 如上所述,定位骨盆肌肉。
- 尽您所能收紧骨盆肌肉,并保持三秒钟。之后,轻轻放松3秒钟。这是一个凯格尔。
- 重复上述运动十次(一组)。
- 早上和晚上各做一组。
- 随着您逐渐获得力量,增加重复次数和持续时间。
- 例如,您可以将持续时间逐渐增加到10秒,并完成15组。
2. 深蹲
这是修复和加强骨盆肌肉的另一种有效方法。为获得最佳效果,请按照以下步骤:
- 双脚与臀部同宽,确保双脚稳稳地着地。轻轻弯曲膝盖,使其与脚趾对齐。
- 保持背部挺直,放低身体蹲下至舒适的程度。
- 当您恢复站立时,将注意力放在收缩骨盆底和臀部。
- 进行六次,然后休息一下,再开始另一组。
这项运动可增强您的骨盆肌肉,有助于下半身的力量和稳定性。请记得在整个运动过程中保持一致的呼吸模式,并注意您的姿势。
3. 臀桥
这是加强臀部的流行运动。它可以帮助加强骨盆底区域的肌肉。需遵循的步骤如下:
- 采取仰卧姿势,双膝弯曲,双脚平放在地板上,保持与臀部同宽。
- 将手臂放在身体旁边,手掌朝下。
- 收缩臀部和骨盆肌肉,将臀部抬离地面几英寸。
- 保持这个姿势3-9秒。
- 放松骨盆底肌肉和臀部,轻轻地将它们放回地面。
- 重复此运动十次为一组,额外完成两组以达到全面的锻炼。
4. 跑步者弓箭步
- 从平板支撑姿势开始,双手放在肩膀正下方。
- 右脚向前踱步,靠近垫子的外缘,靠近右小指
- 缓解臀部和背部的紧张,将它们放低到地板上。
- 吸气并保持这个姿势30秒,然后换到另一侧。
大多数人都犯一个常见的错误,那就是用腿部肌肉来支撑臀部。放松臀部以体验深度拉伸至关重要。这是一个很好的拉伸,可以用更少的努力获得更好的结果。
5. 跪姿撑体
- 进入桌面姿势。
- 将肩膀置于手腕上方。臀部应与膝盖对齐。
- 对骨盆肌肉和腹肌施加压力。
- 右臂向前伸展,左腿向后伸展,同时弯曲左脚。
- 为了加深拉伸,想象自己用力将脚跟靠在墙上,并将手向前伸。
- 屏住呼吸5-10秒,轻轻地把手和腿放下。
- 每侧交替6-8次。
盆底肌肉无力应避免哪些运动?
对于被诊断为骨盆底肌肉无力的女性,建议避免高强度运动。这包括任何涉及双脚从地板上跳跃的活动,因为当您着陆时,骨盆底会承受强烈的下行压力。重复多次时,您的骨盆底可能会感到疲劳并遭受持久的损伤。
高强度运动有时可能会导致女性尿失禁。如果她们为人母,这种状况会更加明显。
此外,如果您最近接受了矫正盆底疾病的手术,或者患有盆底肌肉无力,强烈建议您避免进行以下运动:
- 跑步
- 跳绳
- 跳跃
- 举重
- 体操
- 铁人三项
- 高强度核心锻炼