Topics
对于准妈妈来说，怀孕是激动人心但又令人担忧的时期。怀孕的确带挑战，而睡眠姿势则为最令人困扰的。
随着怀孕期间身体发生变化，以前舒适的睡眠姿势可能会变得不合适。因此，找到最合适的睡眠姿势对于一夜好眠至关重要。
这篇综合性文章旨在提供有关怀孕期间的最佳睡眠姿势、应避免的姿势和其他关键提示等信息。
为什么怀孕期间睡眠至关重要？
研究表明，多达78%的孕妇会遇到某种形式的睡眠中断，包括入睡困难、频繁醒来或日间疲劳。
优质睡眠对于孕妇的身心健康至关重要。事实上，睡眠不足与妊娠糖尿病、子痫前期、分娩时间延长和剖腹产率升高密切相关。
睡眠不足也可能导致抑郁和焦虑等情绪障碍，影响母婴的发育。
孕妇应该睡多少小时？
怀孕期间充足的睡眠时间对于孕产妇和胎儿的健康是必不可少的。与一般人群类似，孕妇每晚需要7-9小时的睡眠。
怀孕期间的最佳睡眠姿势有哪些？
侧身睡觉可以增强胎盘和胎儿的血液循环，同时降低死产的风险。如果可以，更建议左侧睡，因为它最大限度地增加流向胎儿和子宫的血液。尽管如此，右侧睡也被认为是可以接受的。
虽然通常认为怀孕期间左侧睡是最佳选择，但没有具体证据表明右侧睡有害。事实上，有些女性发现右侧睡更舒适，尤其是在怀孕早期。
如果不确定向哪侧睡，建议在夜间两侧交替，以避免任何一侧压力过大，并缓解潜在的肌肉或关节不适。
在妊娠早期，侧身睡觉两侧都合适。尽管如此，许多女性在这个阶段觉得仰睡和趴着睡很舒适。随着子宫的扩张，趴着睡变得越来越不舒服，并且仰睡可能会引起背痛、痔疮和低血压。
在妊娠中期，侧睡变得越来越重要。随着胎儿生长，子宫的重量会对腔静脉施加压力，阻碍血液流回心脏。左侧睡可以缓解或防止这种压力，增强婴儿的血液和营养供应。对于那些难以侧睡的人来说，使用怀孕枕头可为不断增大的肚子提供支持，并有助于整晚保持舒适的姿势。
在整个妊娠晚期，继续侧卧睡觉至关重要。然而，随着腹部扩大，找到一个舒适的姿势可能会具有挑战性。一种方法是用枕头支撑自己，将它们放在背部和腹部下方，以提供支撑并提高舒适度。此外，将枕头放在膝盖之间可以减轻臀部和下背部的压力。
怀有双胞胎的准妈妈在整个怀孕期间应坚持侧睡。然而，适应双胞胎的额外体重可能会使找到一个舒适的姿势更具挑战性。考虑使用枕头来支撑背部和腹部，帮助保持舒适。
怀孕期间应避免哪些睡眠姿势？
虽然建议在怀孕期间采取某些睡眠姿势，但应避免其他姿势。不正确的姿势可能会对器官施加压力并阻止血液流向胎儿。
-
仰卧睡觉
怀孕期间仰卧睡眠会对脊柱、背部肌肉、肠道和其他器官施加压力。它还会阻碍血液流向胎儿，可能造成氧气供应减少，导致出生体重不足、早产或死产。必须避免在第20周后仰卧睡觉，因为研究表明这是死产的一个重要风险因素。据记录，每4名孕妇中就有1人以仰卧姿势睡觉。
-
趴着睡觉
对于孕妇来说，趴着睡觉本质上是不舒服和不切实际的。除了不适之外，这个姿势还可能会给子宫和器官带来压力，妨碍呼吸。因此，建议在怀孕期间避免趴着睡觉。
如何在怀孕期间找到舒适的睡眠姿势？
在怀孕期间的身体变化中找到舒适的睡眠姿势可能具有挑战性。这是一些小贴士：
-
善于使用枕头
将枕头放在腹部下方、背后和两腿之间，以增加舒适度。
-
使用妊娠枕头
专用枕头提供额外的支撑，有助于舒适各种姿势。
-
尝试不同的姿势
探索左侧睡或右侧睡或倾斜姿势下睡觉，以找到最适合的姿势。
-
抬高上半身
楔形枕头或用枕头抬高上半身可以缓解胃灼热和胃酸反流。
-
调节房间温度
保持卧室凉爽舒适的温度有助于改善睡眠。
如何在怀孕期间改善睡眠？
-
保持睡眠时间表
坚持一致的睡眠习惯。每天在同一时间睡觉和醒来有助于调节身体的睡眠-觉醒周期和提高睡眠质量。
-
卧室仅供睡觉
避免将卧室用于可能干扰睡眠的活动，例如工作、看电视或使用手机或平板电脑。这种做法可以在卧室和睡眠之间建立强有力的关系，有助于更容易入睡和保持睡眠。
-
如果您夜间睡眠不足，请小睡
日间小睡可以弥补夜间睡眠不足，让您感到神清气爽。确保小睡时间在20-30分钟之间，避免小睡时间过于接近就寝时间。
-
限制咖啡因摄入量
虽然许多人喜欢咖啡的刺激作用，但在尝试入睡时却不建议。限制您的咖啡因摄入量，尤其是在下午和晚上，因为它会妨碍您入睡的能力。
-
晚上吃小餐
睡前吃大餐或辛辣、酸性或脂肪食物会导致消化不良和胃灼热，扰乱睡眠。
-
如果有压力，练习放松技巧
睡前进行放松运动，例如使用放松应用程序或听舒缓的音乐，以缓解压力并促进更好的睡眠。
-
保持身体活跃
即使感到疲劳，也要努力在白天保持活跃。在怀孕期间，瑜伽、游泳或悠闲散步等活动是理想的选择。
总而言之，在怀孕期间找到一个舒适的睡眠姿势可能具有挑战性，但遵循临床建议可能会有所帮助。通常建议在怀孕期间左侧睡觉，因为它会增加流向胎盘和胎儿的血液。
此外，建议避免仰卧和俯卧姿势，因为它们可能会引起不适并带来潜在的健康风险。
谨记保持一致的睡眠时间表、创造一个宁静的睡眠环境，限制咖啡因摄入量，以及练习放松技巧，都有助于改善怀孕期间的睡眠。
与班台医院预约
如果您在怀孕期间遇到睡眠问题或对睡眠有疑虑，请务必咨询您的医疗保健提供者。他们可以提供个性化的建议，并确保您和您的宝宝获得最佳护理。
联系我们预约我们的妇科医生，或在您最近的班台医院了解更多有关妇产科服务的信息。
班台医院致力于患者安全和优质服务，并获马来西亚健康质量协会 (MSQH) 认证。
本文由妇产科（O＆G）专科医生Anjalai A/P Pathmalingam医生进行医学审阅。
