正念：这是什么以及如何实践它？

什么是压力？

我们生活在一个压力无处不在的世界，这已成为主要的全球公共卫生问题。反思（反复思考或沉溺于负面情绪）是对压力的典型反应，但这可能会适得其反，因为这会消耗您的精神和身体能量。此外，过度压力可能会挑战韧性等特征，如宽恕和希望。

研究表明，过度压力会显着影响身心健康，尽管特定量的压力可能会提高表现。压力与自身免疫性疾病、肥胖心血管疾病（心脏病）、高血压、中风、肌肉紧张、头痛、背痛和其他健康问题有关。

我们很轻易就匆忙地度过一生而忘了停下来观察事情。提高您对当下的意识 -- 您的思想、感觉和周围的世界 --可以改善您的心理健康。

近期有一种压力管理技术越来越受欢迎，称为正念。虽然正念和冥想已被实践数千年，但有关其健康益处的证据相对较新，并且令人鼓舞。

什么是正念？

正念的定义是“一个每时每刻的意识，通过有意识地关注当下，并以非批判、非努力的接受态度来培养”。

我们很容易脱离我们的身体感觉，并且发现自己生活在“我们的脑里”，因专注于我们的思想而忘了停下来思考它们如何塑造我们的情绪和行为。

正念的实践是轻轻地重新训练思想，以专注于当下时刻，以及培养当下意识和关注的能力，而不是沉溺于过去或担心未来。

这类似于成为您头脑的主宰，而不是让它控制您。这既不必要，也不可能清除脑里的思想。大脑是一个器官，其功能是思考，这是您无法阻止的。然而，您可以以自我同理和耐心通过反复实践正念，来训练您的头脑。

正念有哪些好处？

正念和冥想可能有助于：

• 减轻压力、焦虑和抑郁
• 改善您的健康
• 提高认知能力
• 建立更好的关系
• 有效地调节情绪
• 减少对不健康应对机制的依赖

当我们变得更关注当下时，我们开始欣赏我们以前认为理所当然的事情。正念也使我们能够更多地意识到我们的想法和情绪，并看到我们如何纠结于无益的方式。

这让我们能够从思想中退后一步，开始注意到它们的模式。随着时间的推移，我们可以训练自己识别支配我们的思想，并意识到思想只是“心理事件”，不会决定我们的行为。

正念的实践可以提高我们有效应对挑战的能力。我们可能在想，“试图通过反思来解决这个问题是否有用，或者我只是迷失在自己思想中”

正念是一种生活方式。它并不能消除压力或具有挑战性的情况；相反，这种意识将帮助我们更早地识别焦虑或压力的迹象，并更好地应对它们。

如何实践正念？

正念开始于提醒您观察想法、感受、身体感觉和您周围的世界。

1. 专心
   • 注意日常生活中事物的感觉。
   • 例如，您呼吸的空气、您吃的食物、草的质地、天空或者交通的声音。
2. 保持一致性
   • 选择一个固定的时间，例如早上的通勤上班时间或午休的散步时间，在此期间注意您周围的感觉，这将对您有益。
3. 探索新事物
   • 午餐时尝试新餐厅或食物，或使用不同的路线前往工作场所有助于您以清新的眼光看待世界。
4. 注意您的想法
   • 正念对某些人来说可能是具有挑战性的实践。
   • 如果您被自己的思想分心了，接受思想的存在，而无需批判。把您的注意力集中在您正在做的事情上。
   • 请记住，正念的目标不是消除思想或担忧，而是将它们视为来来往往的心理事件。起初，这可能很困难。然而，这是可以通过耐心和毅力来实现的。

正念的简单练习有哪些？

1. 坐禅
   • 舒适地坐在地板上或直背椅上。
   • 专注于您的呼吸，注意周围的感觉，特别是胸口上升和下降。
   • 每当您分心时，只需把注意力集中在您的呼吸上。
2. 五感
   • 注意您可以做的这5件事：
     1. 看到
     2. 感觉
     3. 听到
     4. 闻到
     5. 尝到

正念可以使广泛的人群受益。这是一种相对简单的技巧，对大脑有显着影响，可以提高生活质量、自信、以及实践之人的宁静。

考虑尝试以上的活动，尤其如果您没有做过。通过实践，这些练习可增强我们对思想、身体和自我的意识。

最好是日常练习。然而，目标是每周至少练习3到4次，每天练习10到15分钟。关键是一致性。一个小小的改变也是一个值得的改变。

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