碳水化合物——全碳水化合物与精制碳水化合物

我应该避免摄入碳水化合物吗？

碳水化合物总是背负恶名，尤其是涉及要达到“减重”目标方面。您想过为什么吗？“好”碳水化合物或“坏”碳水化合物这类物体是否存在？所有的碳水化合物都是“坏”的吗？最重要的是，我应该避免摄取碳水化合物吗？且来了解一番。

我们为何需要摄入碳水化合物？

碳水化合物是一种常量营养素，这意味着我们需要大量摄取它们。根据2017年马来西亚的膳食营养素摄入量（RNI），对于一般大马成人来说，每天总能量摄入的45-65%应该来自碳水化合物。例如，如果林先生每天的卡路里需求量为2,000大卡，那么其中约1,000-1,300的卡路里应该来自碳水化合物。

我们日常活动所需的能量供应，碳水化合物都不可或缺。人体将碳水化合物分解成葡萄糖和糖原。葡萄糖被用作我们体内的即时燃料，而糖原则被储存以备后用。

请注意，严格限制碳水化合物会使我们感到疲倦、口臭和头痛欲裂。事实上，当您首次进行生酮饮食时（当人体进入酮症状态时），这些是常见的副作用。

膳食碳水化合物是什么？

我们如何区分全碳水化合物和精制碳水化合物？

膳食碳水化合物分为三种类型：

1. 淀粉（复合碳水化合物）

   淀粉的示例是：

   • 谷类及其制品：大米、燕麦、面包
   • 淀粉类蔬菜：马铃薯、番薯、南瓜、玉米
   • 淀粉类豆类：黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆
2. 纤维（复合碳水化合物）

   纤维的示例是：

   • 部分蔬菜和水果
   • 全谷物产品
   • 坚果
   • 豆类
3. 糖（单一碳水化合物）

   糖的示例是：

   • ● 天然存在于水果和牛奶中
   • ● 单一碳水化合物也存在于加工糖和精制糖中：食糖、红糖、蔗糖、椰子糖、高果糖玉米糖浆和添加糖的产品

也许这就是碳水化合物被贴上“好”和“坏”标签的原因。有个普遍的误解，认为所有碳水化合物都有害，会使我们发胖。但您是否知道——如果我们做出正确的选择，有些碳水化合物实际上是健康的？

且来了解全碳水化合物和精制碳水化合物之间的区别。

相比于精制碳水化合物，全碳水化合物是复合碳水化合物，含有更多的营养物质、矿物质和维生素。

全碳水化合物还含有纤维，而人体需要更长的时间来消化全碳水化合物。它们不太可能导致血糖急剧上升，同时还能吸收人体所需的关键营养素！

全碳水化合物包括：

• 全谷物
• 蔬菜
• 带皮马铃薯
• 燕麦
• 藜麦
• 豆类
• 薏仁

精制碳水化合物

精制碳水化合物是经过大量加工的单一碳水化合物（精制加工糖）和精制复合碳水化合物（精制谷物），它们的天然纤维已被去除或改变。它们很容易被吸收到我们的血液中，并能使我们的血糖水平升高。

以下是两种类型的精制碳水化合物及其示例：

• 精制加工糖类：含糖饮料和食品、碳酸饮料、糖果
• 精粮类：白面包、白面食、白米饭、白面粉制成的食品

研究表明，单一碳水化合物会增加我们患肥胖症和二型糖尿病（高血糖）的风险。

需要注意的是超加工食品中的添加糖，因为这些添加的精制糖是提高我们患癌症和慢性病（如痛风、脂肪肝和心脏病等）的风险的罪魁祸首。

我们必须尽力限制日常膳食中精制碳水的摄取量。

那么我还能吃面包吗？

是的，您可以！请记住，我们需要避免的是由精制谷物制成的食品。这让您能够做出更好的选择。例如，相比于白面包，全麦面包是更好的选择。

总而言之，碳水化合物是我们日常膳食和营养需求中不可或缺的主食。这取决于我们摄入的碳水化合物类型。限制单一和精制碳水化合物的摄入，并在您的饮食中加入更多的复合碳水化合物和低GI食物，这就是好的开始！

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参考文献

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