Asupan garam (natrium) yang direkomendasikan bagi orang Malaysia

Garam (natrium klorida) adalah bahan penting untuk semua makanan dalam diet orang Malaysia. Tidak lengkap rasanya makanan tanpa garam.

Selain memberikan rasa dan aroma ke dalam makanan kita, natrium juga merupakan mineral penting yang memegang peran vital dalam menjaga kesehatan manusia, seperti mengatur elektrolit dan cairan dalam tubuh serta untuk fungsi saraf dan otot.

Tapi, mengonsumsi garam terlalu banyak dapat merugikan kesehatan kita. Asupan garam atau natrium yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi), serangan jantung, strok, dan gagal ginjal.

Asupan garam (natrium) yang direkomendasikan bagi orang Malaysia

Garam (natrium klorida) adalah bahan penting untuk semua makanan dalam diet orang Malaysia. Tidak lengkap rasanya makanan tanpa garam.

Selain memberikan rasa dan aroma ke dalam makanan kita, natrium juga merupakan mineral penting yang memegang peran vital dalam menjaga kesehatan manusia, seperti mengatur elektrolit dan cairan dalam tubuh serta untuk fungsi saraf dan otot.

Tapi, mengonsumsi garam terlalu banyak dapat merugikan kesehatan kita. Asupan garam atau natrium yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi), serangan jantung, strok, dan gagal ginjal.

Berapa banyak asupan garam yang direkomendasikan untuk orang Malaysia?

Penelitian Malaysian Community Salt Survey (MyCoSS) terhadap asupan garam menunjukkan bahwa 79% orang Malaysia mengonsumsi 7,9 g (1,6 sendok teh) garam atau 3.167 mg natrium per hari.

Namun, jumlah tersebut melebihi asupan yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yakni kurang dari 5 g garam per hari atau kurang dari 2.000 mg natrium per hari untuk rata-rata orang dewasa.

Menurut Recommended Nutrient Intake (RNI) 2017, kebutuhan sodium per hari adalah 1.500 mg untuk rata-rata orang Malaysia dewasa berusia 19 tahun ke atas.

Jumlah ini setara dengan satu sendok teh garam(termasuk garam tersembunyi) dalam produk makanan. Sumber garam tersembunyi biasanya berupa natrium nitrat, natrium bikarbonat, dan monosodium glutamat.

Bagaimana cara mengurangi asupan garam harian?

Mengurangi asupan garam sangat penting dalam mengurangi risiko hipertensi, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Preferensi Anda terhadap makanan asin adalah rasa yang dibiasakan. Karena itu, sangat mungkin untuk mengurangi konsumsi garam hingga Anda terbiasa mengonsumsi makanan dengan kandungan garam yang lebih sedikit.

Berikut beberapa cara untuk mengurangi asupan garam dalam makanan Anda:

1. Cara terbaik untuk menjaga kadar garam dalam makanan Anda adalah dengan mencicipi makanan yang Anda masak.
2. Pilih penambah rasa alami seperti bawang bombai, bawang putih, kunyit, jahe, lada putih/hitam, rempah-rempah, serai, jeruk, dll.
3. Utamakan buah, sayur, dan daging segar daripada makanan olahan.
4. Periksa label nutrisi pada kemasan makanan dan bandingkan kandungan natrium pada setiap produk makanan sebelum membelinya. Selalu pilih produk dengan kandungan natrium yang rendah.
5. Usahakan untuk memasak makanan sendiri. Kurangi makan di luar dan membungkus makanan Mintalah untuk mengurangi jumlah saus dan gravy ketika Anda makan di luar. Hindari mencocol makanan Anda ke dalam bumbu yang berlebih.
6. Hindari atau batasi konsumsi produk makanan ultra-olahan dengan kandungan natrium yang tinggi, seperti:
• Mi instan
• Camilan yang mengandung banyak garam seperti keripik kentang dan kacang asin.
• Telur asin, ikan asin, sayur asin, dan acar
• Makanan kaleng seperti sup, daging, kacang panggang, kacang hijau, dan jagung
• Daging asap dan/atau olahan seperti bakon, sosis, ham,luncheon meat (ham kalengan), dan nuget
7. Batasi penggunaan penguat rasa seperti monosodium glutamat (MSG), bumbu masak instan dan saus pra-campuran
8. Batasi penggunaan saus dan bumbu tinggi natrium seperti kecap, saus tiram, saus cabai, saus tomat, dll.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Jika Anda memiliki pertanyaan terkait cara mengurangi asupan garam dan cara mendapatkan nutrisi yang cukup untuk diet harian Anda, hubungi tim ahli diet Pantai Hospital terdekat untuk mendapatkan saran diet profesional untuk memulai hidup sehat Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.

Referensi

1. Pengurangan garam Tersedia di https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure [Accessed on 22 July 2022]
2. Garam dan Sodium Tersedia di https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ [Accessed on 22 July 2022]
3. Pola konsumsi makanan tinggi natrium di kalangan masyarakat Malasysia. Tersedia di https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5 [Accessed on 2 August 2022]
4. Laporan tentang pengurangan asupan garam di Malaysia: Evaluasi sementara terkait strategi yang berhasil dilakukan. Tersedia di https://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works [Accessed on 2 August 2022]
5. Pilih dan siapkan makanan dengan lebih sedikit garam dan saus. Tersedia https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf [Accessed on 2 August 2022]
6. Strategi Pengurangan Garam untuk Mencegah dan Mengendalikan PTM untuk Malaysia 2021-2025. Tersedia di https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf [Accessed on 2 August 2022]