Sciatica: Gejala, Rawatan, Senaman

Apakah skiatika?

Skiatika merujuk kepada kesakitan yang berasal dari saraf siatik, saraf terpanjang dalam badan. Saraf siatik memanjang dari pinggang ke belakang setiap kaki, dan mengawal otot kaki bawah dan memberikan sensasi ke bahagian belakang paha, betis, kaki dan jari kaki.

Skiatika berlaku apabila saraf siatik merengsa atau terjepit. Masalah skiatika biasanya bertambah baik dalam tempoh empat hingga enam minggu, tetapi mungkin berterusan lebih lama dalam sesetengah kes.

Apakah simptom skiatika?

Simptom skiatika yang paling biasa ialah sakit mencucuk, panas dan kesemutan (kebas) yang memancar dari pinggang melalui punggung dan ke bawah belakang kaki. Rasa sakit ini boleh disertai dengan kebas, rasa lemah atau sukar menggerakkan kaki.

Apakah punca skiatika?

Skiatika boleh disebabkan oleh keadaan berikut:

Cakera hernia.
Penyakit cakera degeneratif.
Stenosis spina lumbar, tekanan pada saraf akibat penyempitan liang spina.
Tumor yang menjepit saraf siatik.
Sindrom piriformis, gangguan yang jarang berlaku iaitu otot pada bahagian punggung menekan saraf siatik.

Selain punca skiatika yang disebutkan di atas, perkara berikut juga boleh mencetuskan sakit saraf siatik:

Duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.
Berat badan berlebihan atau obesiti.

Apakah pilihan rawatan bagi skiatika?

Simptom skiatika mungkin bertambah baik secara spontan dalam banyak kes, dengan masa dan rehat yang mencukupi. Teruskan aktiviti biasa anda sebanyak mungkin.

Ini adalah beberapa pilihan rawatan biasa untuk skiatika:

Letak pek haba pada bahagian yang terjejas.
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen untuk melegakan kesakitan.
Suntikan kortikosteroid boleh digunakan untuk mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
Regangan dan senaman yang lembut.

Adakah lebih baik untuk berehat atau bersenam dengan skiatika?

Adalah disyorkan untuk kekal aktif dan bersenam jika anda mengalami skiatika. Namun, memilih jenis senaman yang betul dan mengelakkan aktiviti yang memburukkan simptom anda adalah penting.

Jika skiatika teruk atau akut, rehat mungkin diperlukan untuk tempoh yang singkat untuk membolehkan saraf pulih. Rehat di katil biasanya tidak disyorkan untuk lebih daripada satu atau dua hari, kerana cara ini boleh menyebabkan kekejangan dan melemahkan lagi otot.

Apabila anda sedang tidur, baring pada di sisi yang tidak terjejas jika anda lebih suka tidur mengiring. Letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan pinggul, pelvis dan tulang belakang anda. Jika anda ingin tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menyokong lengkung semula jadi pinggang anda dan mengurangkan tekanan pada saraf siatik.

Apakah senaman untuk skiatika?

1. Senaman regangan untuk skiatika

Regangan tunggal lutut ke dada

Untuk senaman regangan lembut ini:
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang lutut kanan.
- Tarik lutut anda ke arah dada.
- Anda akan dapat merasakan regangan pada bahagian pinggang dan punggung.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda.
- Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Lakukan lima ulangan senaman ini untuk setiap kaki.
Regangan tulang belakang sambil duduk

Senaman ini mengurangkan kesakitan skiatika kerana ia melegakan tekanan daripada saraf siatik dengan mewujudkan ruang pada tulang belakang. Amat berkesan untuk sakit skiatika yang disebabkan oleh mampatan vertebra.
- Duduk di atas lantai dengan kaki melunjur.
- Angkat kaki anda ke atas.
- Bengkokkan lutut kiri anda. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di luar lutut kanan.
- Seterusnya, letakkan siku kanan anda di luar lutut kiri.
- Pusingkan badan perlahan-lahan ke arah kiri.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan gerakan yang sama untuk bahagian yang bertentangan.
- Ulang senaman ini sebanyak tiga kali.
Regangan piriformis sambil berdiri

Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan dinding untuk sokongan atau, jika anda mampu, tanpa sebarang sokongan.
- Semasa anda berada dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda yang terjejas kerana skiatika di atas lutut kaki sebelah lagi.
- Seterusnya, bengkokkan kaki yang anda guna untuk berdiri sehingga badan anda membentuk bentuk nombor 4. Pinggul anda harus berada pada sudut 45 darjah dari lantai.
- Bengkok ke hadapan sambil meluruskan belakang anda.
- Tahan kedudukan ini selama 30 saat hingga seminit.
- Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Jika anda menggunakan dinding sebagai sokongan, kaki anda hendaklah berada kira-kira 2 kaki dari dinding.
Regangan duduk asas

Untuk senaman ini, anda perlu duduk di atas kerusi.
- Mula-mula, silangkan kaki yang terjejas kerana skiatika ke atas lutut yang satu lagi.
- Kemudian, bengkok ke hadapan - tulang belakang anda harus selurus mungkin.
- Cuba bengkokkan sebanyak mungkin, tetapi pastikan anda berhenti jika anda mengalami sebarang kesakitan.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
- Ulang dengan menggunakan kaki sebelah lagi untuk meregangkan.

2. Latihan kardio untuk skiatika

Senaman kardio sangat bagus untuk membina stamina dan menguatkan otot. Namun, adalah disyorkan untuk bermula dengan mudah. Oleh itu, pilih senaman kardio berimpak rendah sebagai permulaan.

Aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari dan melompat boleh memburukkan keadaan skiatika.

Berjalan

Berjalan secara amnya dianggap baik untuk melegakan kesakitan siatik. Berjalan dapat mengepam darah dan menguatkan otot kaki anda. Ini adalah aktiviti berimpak rendah yang boleh membantu mengurangkan kesakitan siatik.

Namun, berjalan boleh memburukkan keadaan bagi sesetengah pesakit dan menyebabkan lebih banyak kesakitan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk meminta doktor untuk memastikan aktiviti yang dipilih adalah selamat dan sesuai untuk keadaan khusus anda.
Basikal pegun

Basikal pegun membolehkan anda menggerakkan kaki dan otot teras tanpa merasai impak tinggi berbasikal di muka bumi yang kasar. Berbasikal pegun juga membantu anda mengelak daripada berpusing dan mengurangkan kemungkinan terjatuh, yang boleh menambah kesakitan yang anda sudah alami.
Berenang

Berenang merupakan senaman terbaik jika anda mengalami kecederaan - sejenis senaman impak rendah, ditambah dengan air yang menyokong badan anda. Seseorang boleh menguatkan otot teras dengan melakukan beberapa pusingan renang setiap hari. Jika anda tidak boleh berenang dalam pusingan, cuba berjalan atau berlari di dalam air.

3. Senaman yoga untuk skiatika

Gaya merpati hadapan

Buat kedudukan merangkak.
Gerakkan kaki kiri anda ke hadapan dan letakkan di atas lantai. Kaki anda sepatutnya berada di hadapan badan.
Bahagian bawah kaki kiri anda harus mendatar ke badan anda.
Lutut kanan anda harus berada di belakang kaki kiri anda.
Kemudian, regangkan kaki kanan anda ke belakang.
Perlahan-lahan alihkan berat badan anda dari tangan ke kaki. Semasa berbuat demikian, kaki anda sepatutnya mula menyokong berat badan anda.
Kemudian, duduk tegak. Tangan anda harus berada di sisi kaki anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan hembus apabila anda condongkan badan ke arah kaki hadapan anda. Pastikan anda menyokong berat badan dengan tangan anda.
Ulangi senaman ini dengan kaki sebelah lagi.

4. Senaman untuk sakit kaki skiatika

Senaman meluncur saraf siatik

Senaman ini melegakan saraf siatik anda dan dengan itu, membantu melegakan kesakitan.
- Duduk di atas kerusi dan luruskan lutut kanan anda. Kaki kiri anda hendaklah rata di atas lantai.
- Perlahan-lahan lenturkan buku lali anda. Jari kaki anda sepatutnya mula menghala ke arah anda.
- Lenturkan buku lali anda ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali.
- Ulangi senaman dengan kaki sebelah lagi.
- Untuk hasil terbaik, lakukan tiga pusingan untuk setiap kaki dua kali sehari.
Regangan hamstring berdiri

Regangan ini melegakan kesakitan siatik dengan mengurangkan kekejangan otot hamstring.
- Letakkan kaki kanan anda di atas tangga, bangku atau kerusi. Kaki anda sepatutnya berada di bawah paras pinggul.
- Lenturkan kaki anda supaya kaki dan jari kaki anda berada dalam garis lurus.
- Anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda jika lutut anda lurus lampau.
- Condongkan badan ke arah kaki anda.
- Sejauh mana anda meregang bergantung pada sejauh mana anda membongkokkan badan ke hadapan. Namun, hentikan jika anda berasa sakit.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat, kemudian ulang gerakan sama dengan kaki sebelah lagi.
Gunting regangan hamstring

Senaman ini melegakan tekanan saraf siatik dengan melonggarkan otot hamstring.

5. Latihan untuk skiatika semasa kehamilan

Regangan piriformis duduk

Otot piriformis terletak di dalam punggung anda. Regangan ini membantu melonggarkan kekejangan otot dan mengurangkan kesakitan siatik yang disebabkan oleh kerengsaan pada otot piriformis. Anda memerlukan kerusi untuk senaman ini.
- Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Jika sakit siatik berada di sebelah kanan anda, letakkan buku lali kanan pada lutut kanan anda.
- Kemudian, bongkokkan badan ke hadapan dengan belakang anda lurus sehingga merasai regangan melalui bahagian gluteal.
- Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
- Ulang senaman ini sepanjang hari dan terutamanya apabila anda merasakan ketidakselesaan kerana skiatika.
Regangan meja atau kerusi

Senaman ini berkesan untuk sakit siatik kerana ia meregangkan belakang, punggung dan otot kaki. Anda boleh menggunakan meja atau kerusi untuk regangan ini.
- Dengan kerusi atau meja di hadapan anda, berdiri dengan kaki anda dijarakkan. Pastikan kedudukan kaki lebih lebar daripada pinggul anda.
- Letakkan tangan pada penyandar kerusi atau meja. Bongkokkan badan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan tangan anda.
- Lengan dan belakang anda hendaklah lurus.
- Kemudian, perlahan-lahan alihkan pinggul anda dari kerusi atau meja. Anda akan segera merasai merasakan regangan pada bahagian belakang kaki dan pinggang.
- Untuk meningkatkan regangan, gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi.
- Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit. Lakukan sebanyak dua kali sehari.
Regangan fleksor pinggul

Fleksor pinggul ialah otot penting yang membantu dalam pergerakan kaki. Sebagai contoh, otot ini menggerakkan kaki anda ke hadapan apabila anda berjalan.

Kehamilan boleh menyebabkan otot-otot ini menjadi tegang, menjejaskan penjajaran pelvis seseorang dan menyebabkan sakit siatik. Untuk meregangkan fleksor pinggul:
- Berada dalam kedudukan merangkak. Tapak tangan anda sepatutnya berada di atas lantai.
- Dari posisi melutut, gerakkan satu kaki di hadapan dalam gerakan melangkah. Lutut dan pinggul anda harus sejajar pada sudut 90 darjah.
- Alihkan berat badan ke hadapan dengan menggerakkan pinggul anda ke hadapan. Anda akan dapat merasakan regangan yang bagus pada kaki dan pinggul anda.
- Kekalkan kedudukan selama hampir 30 saat dan kemudian ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.

Apakah senaman yang perlu dielakkan jika saya mengalami skiatika?

Senaman paling teruk untuk skiatika adalah gerakan yang menambah tekanan pada bahagian pinggang. Senaman yang boleh memburukkan skiatika termasuk:

Senaman berimpak tinggi
Mencangkung
Memusing atau memutar badan
Mengangkat kedua-dua kaki dari tanah
Membongkok ke hadapan sambil kaki lurus

Beberapa contoh senaman ini:

Angkat dua kaki
Regangan berpagar
Bulatan kaki terlentang
Burpee
Mencangkung dengan beban

Buat janji temu di Hospital Pantai

Walaupun kebanyakan kes skiatika dapat diselesaikan dengan sendirinya, sebaiknya berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut tentang skiatika.

Pasukan pakar Ortopedik yang berdedikasi di Hospital Pantai bersedia untuk berunding bagi memberikan penjagaan dan bantuan yang terbaik.

Hubungi kami untuk menempah temu janji anda hari ini jika anda mempunyai kebimbangan atau soalan tentang skiatika. Kami memberi jaminan untuk penjagaan terbaik yang disesuaikan dengan keperluan khusus anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.